【碳循環飲食】一個讓你更有效率增肌減脂的飲食法！
【碳循環飲食】一個讓你更有效率增肌減脂的飲食法！
你常常為了增肌減脂煩惱嗎？
今天要介紹的碳循環飲食法，可以讓我們更有效地達到想要的體態，尤其是在減脂方面！
在本文開始前，希望你先閱讀下面的文章，會讓你更了解接下來的【碳循環飲食法】哦！
都熟了嗎？那我們事不宜遲趕緊來了解碳循環飲食吧！
內容目錄
一、碳循環飲食是什麼？
相信會點入本篇文章的你，多半都是不了解碳循環的。
這裡的碳是指碳水化合物。
而因我們有分高碳日及低碳日，循環的意思也就是將高碳日、低碳日接續地排入我們飲食規劃裡。
簡單來說，我們要控制好每天的三大營養素比例，由於每天的蛋白質攝取量約自身體重＊２倍（單位公克)，所以換算出剩餘所需的熱量後，高碳日時：攝取較少脂肪，低碳日時：由更多脂肪來將熱量缺口補足。
二、原理
同第一點所說：因蛋白質攝取量不變，所以飲食上當天為高碳日的話就是攝取較少脂肪；反之低碳日則攝取較高脂肪。
那麼我們來看看高、中、低碳日，身體會發生什麼變化吧！（以下是以每日都有做訓練為前提）
高碳日
在高碳日我們能將身體恢復肝醣儲存水平，並刺激胰島素，進而使我們增加肌肉又能抑制肌肉的流失。
中碳日
通常中碳日算是我們平常的飲食，所以身體會與平常一樣，不會有太大差別。
低碳日
我們低碳日往往都會配合較小的訓練量亦或休息，此時體內肝醣降低，胰島素敏感度提高，使身體得以燃燒較多脂肪。
三、優、缺點
優點
- 減脂期效果非常好，透過胰島素的刺激，可盡量降低肌肉流失。在高碳日，會有充足能量維持訓練應有的強度。
- 我們增肌期最怕的是脂肪一同增加，但透過碳循環，能在增肌時不讓脂肪增加過多。若搭配於長久沒運動、新手等類型的人上，更有機會增肌時同時減脂。
- 不論是高碳日或低碳日，身材都會較有飽實感，從外觀上看起來更線條。
- 沒有食物限制。碳循環飲食不像生酮飲食幾乎不能攝取碳水，所以營養會更加均衡。(不知道什麼是生酮飲食請點：生酮飲食是什麼？菜單該如何搭配？有副作用？)
- 容易長期堅持。同第４點，因為沒有食物限制，加上高碳日時，碳水就佔了整體熱量的６０％，若算準熱量，吃一餐垃圾食物也不會影響到整體進展，此外也能了解自己對碳水化合物的耐受程度。
缺點
★要精算熱量及三大營養素的比例，耗時耗神。
除了上述這點，沒別的缺點～
四、飲食＆訓練安排
通常我們都會將身體訓練分３大塊：胸、背、腿。
受訓練肌群越多，所需能量就會越多，若攝取不足訓練效果會大打折扣。
然而我們下肢肌群，也就是臀腿佔了全身６０％，所以在臀腿日，我們必須要吃高碳來補充訓練所需能量。
如何區分高、低碳比例呢？
假設我們一週平均從碳水化合物裡攝取的熱量為整體４０％。
那麼高碳日我們碳水會攝取到６０％（蛋白質３０％、脂肪１０％）。
低碳日的碳水僅可能攝取低於１０％（蛋白質３０％、脂肪６０％）。
當然上述的比例只是初估，還是要依個人身體狀況來做適當調整。
- 練胸、背→中碳or低碳
- 練臀腿→高碳
- 休息日→低碳
所以照上面的方式，我們來舉個實戰編排的課表：
訓練：腿 背 胸 腿 背 胸 休
碳水：高 中 低 高 中 中 低
五、常見問題
Ｑ１：這種飲食可長時間進行嗎？
Ａ：其實什麼飲食方式，只要自己身體可以輕鬆且適應，都是可以持續進行的，當然前提是：六大營養素攝取充足。
不過往往有部分人對碳水耐受程度較低，在高碳日吃入較大量的碳水後，會腸胃脹氣、過敏等問題，Jay就會不建議再使用此飲食方式囉！
Ｑ２：跟生酮飲食有差別？
Ａ：其實低碳日與生酮非常地像，都是僅能攝取約３０－５０g碳水，其餘熱量都是靠脂肪墊起來，刺激胰島素，進而增加燃脂效率。
但！愛吃澱粉的你，一定會選擇碳循環飲食，畢竟高碳日算準熱量「偶爾」吃麥Ｘ勞、肯Ｘ基都是允許的，而這些在生酮飲食是絕對不可能碰到的。
(還不知道什麼是生酮飲食一定要點：生酮飲食是什麼？菜單該如何搭配？有副作用？)
Ｑ３：哪些人不適用？
Ａ：孕婦、特殊疾病、腸胃不佳的人盡量避免。
如果不清楚自己身體是否能適應，我會建議大家都先試著以半個月到一個月來做觀察，將身體的變化好好記錄下來，當然途中有任何症狀出現，應立即停止並恢復至均衡飲食的方式。
此能讓你更了解自己身體，知己知彼百戰百勝，要想有好身材、健康身體，就必須下心思，好好觀察、了解它！
【結語】
說真的，這篇文章實在不好打，相信點進來的你，對碳循環飲食要嘛完全不知；要嘛一知半解，且要用能讓大家理解的說法，Jay算是下了些許功夫。
Jay自己也嘗試過這個飲食方式，身體方面沒有什麼問題產生，增肌或減脂的效果也較一般飲食有效率，但！有在追蹤這個網站的觀眾都知道，Jay現在是以一般均衡飲食為主，會讓我不再繼續進行碳循環的原因非常簡單：麻煩！熱量要算精準，才會看出成效的飲食法，不太適合我這懶人～
有任何問題都可以在下面留言討論喲！
如果喜歡我的文章，可以給予鼓掌並訂閱電子郵件，享第一手健身快訊！
12 Replies to “【碳循環飲食】一個讓你更有效率增肌減脂的飲食法！”
最近剛好想開始健身 搭配飲食一定能讓體態更好! 謝謝分享
不會！好的知識就是要分享給大家知道～
碳循環真的第一次看到，如果腸胃比較不好的，也適用嗎？另一方面如果帶有糖尿病患者會有所影響嘛～
腸胃比較不好的話可以試看看，若有任何不適，就回歸正常飲食唷！
另外因為碳循環飲食會利用刺激自身胰島素來產生增肌或減脂的效果，而糖尿病患者多半都須定時施打胰島素，所以非常建議不要嘗試此飲食方式喔！
超實用的資訊，感謝版大整理和分享！
我有在健身，一直很怕多吃碳水會胖，原來想多了XD
這個基本上跟一般均衡飲食吃進去的碳水量是一樣的喔
有點像是我把明天大多的碳水拿來今天吃，然後明天吃少少碳水的概念。(熱量一樣要吃到標準)
健身一段時間了，剛好可以試試這方法轉換一下，感謝版主
加油~或許能發現不一樣的自己!
對於腸胃不佳的人，感覺有些飲食方式都會受限，看起來先從減少吃澱粉開始?
我會建議乾淨的碳水化合物可以多吃沒關係，因為那是好的熱量來源。
澱粉可以少吃，但同時也要注意吃進肚的澱粉是否屬於健康的。
我是沒在健身，但是試過生酮目前轉低碳，我覺得這樣循環其實很舒服也不大會復胖，推版主文章喔~
謝謝你的心得，一起朝更健康、好看的身體邁進~