【碳循環飲食】一個讓你更有效率增肌減脂的飲食法!

【碳循環飲食】一個讓你更有效率增肌減脂的飲食法!

你常常為了增肌減脂煩惱嗎?

今天要介紹的碳循環飲食法,可以讓我們更有效地達到想要的體態,尤其是在減脂方面!

在本文開始前,希望你先閱讀下面的文章,會讓你更了解接下來的【碳循環飲食法】哦!

TDEE是什麼?弄懂它讓你少走很多冤枉路!

都熟了嗎?那我們事不宜遲趕緊來了解碳循環飲食吧!

相信會點入本篇文章的你,多半都是不了解碳循環的。

這裡的碳是指碳水化合物。

而因我們有分高碳日及低碳日,循環的意思也就是將高碳日、低碳日接續地排入我們飲食規劃裡。

簡單來說,我們要控制好每天的三大營養素比例,由於每天的蛋白質攝取量約自身體重*2倍(單位公克),所以換算出剩餘所需的熱量後,高碳日時:攝取較少脂肪,低碳日時:由更多脂肪來將熱量缺口補足。

Peeta專業解說
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二、原理

同第一點所說:因蛋白質攝取量不變,所以飲食上當天為高碳日的話就是攝取較少脂肪;反之低碳日則攝取較高脂肪。

那麼我們來看看高、中、低碳日,身體會發生什麼變化吧!(以下是以每日都有做訓練為前提)

高碳日

在高碳日我們能將身體恢復肝醣儲存水平,並刺激胰島素,進而使我們增加肌肉又能抑制肌肉的流失。

中碳日

通常中碳日算是我們平常的飲食,所以身體會與平常一樣,不會有太大差別。

低碳日

我們低碳日往往都會配合較小的訓練量亦或休息,此時體內肝醣降低,胰島素敏感度提高,使身體得以燃燒較多脂肪。

碳循環飲食
(這張圖更能讓你了解碳循環飲食與三大營養素的比例該如何搭配)

三、優、缺點

優點

  1. 減脂期效果非常好,透過胰島素的刺激,可盡量降低肌肉流失。在高碳日,會有充足能量維持訓練應有的強度。
  2. 我們增肌期最怕的是脂肪一同增加,但透過碳循環,能在增肌時不讓脂肪增加過多。若搭配於長久沒運動、新手等類型的人上,更有機會增肌時同時減脂
  3. 不論是高碳日或低碳日,身材都會較有飽實感,從外觀上看起來更線條。
  4. 沒有食物限制。碳循環飲食不像生酮飲食幾乎不能攝取碳水,所以營養會更加均衡。(不知道什麼是生酮飲食請點:生酮飲食是什麼?菜單該如何搭配?有副作用?)
  5. 容易長期堅持。同第4點,因為沒有食物限制,加上高碳日時,碳水就佔了整體熱量的60%,若算準熱量,吃一餐垃圾食物也不會影響到整體進展,此外也能了解自己對碳水化合物的耐受程度。

缺點

★要精算熱量及三大營養素的比例,耗時耗神。

除了上述這點,沒別的缺點~

碳循環飲食

四、飲食&訓練安排

通常我們都會將身體訓練分3大塊:胸、背、腿。

受訓練肌群越多,所需能量就會越多,若攝取不足訓練效果會大打折扣。

然而我們下肢肌群,也就是臀腿佔了全身60%,所以在臀腿日,我們必須要吃高碳來補充訓練所需能量。

如何區分高、低碳比例呢?

假設我們一週平均從碳水化合物裡攝取的熱量為整體40%。

那麼高碳日我們碳水會攝取到60%(蛋白質30%、脂肪10%)。

低碳日的碳水僅可能攝取低於10%(蛋白質30%、脂肪60%)。

當然上述的比例只是初估,還是要依個人身體狀況來做適當調整。

  • 練胸、背→中碳or低碳
  • 練臀腿→高碳
  • 休息日→低碳

所以照上面的方式,我們來舉個實戰編排的課表:

訓練:腿 背 胸 腿 背 胸 休

碳水:高 中 低 高 中 中 低

碳循環飲食

五、常見問題

Q1:這種飲食可長時間進行嗎?

:其實什麼飲食方式,只要自己身體可以輕鬆且適應,都是可以持續進行的,當然前提是:六大營養素攝取充足。

不過往往有部分人對碳水耐受程度較低,在高碳日吃入較大量的碳水後,會腸胃脹氣、過敏等問題,Jay就會不建議再使用此飲食方式囉!

Q2:跟生酮飲食有差別?

:其實低碳日與生酮非常地像,都是僅能攝取約30-50g碳水,其餘熱量都是靠脂肪墊起來,刺激胰島素,進而增加燃脂效率。

但!愛吃澱粉的你,一定會選擇碳循環飲食,畢竟高碳日算準熱量「偶爾」吃麥X勞、肯X基都是允許的,而這些在生酮飲食是絕對不可能碰到的。

(還不知道什麼是生酮飲食一定要點:生酮飲食是什麼?菜單該如何搭配?有副作用?)

Q3:哪些人不適用?

:孕婦、特殊疾病、腸胃不佳的人盡量避免。

如果不清楚自己身體是否能適應,我會建議大家都先試著以半個月到一個月來做觀察,將身體的變化好好記錄下來,當然途中有任何症狀出現,應立即停止並恢復至均衡飲食的方式。

此能讓你更了解自己身體,知己知彼百戰百勝,要想有好身材、健康身體,就必須下心思,好好觀察、了解它!

【結語】

說真的,這篇文章實在不好打,相信點進來的你,對碳循環飲食要嘛完全不知;要嘛一知半解,且要用能讓大家理解的說法,Jay算是下了些許功夫。

Jay自己也嘗試過這個飲食方式,身體方面沒有什麼問題產生,增肌或減脂的效果也較一般飲食有效率,但!有在追蹤這個網站的觀眾都知道,Jay現在是以一般均衡飲食為主,會讓我不再繼續進行碳循環的原因非常簡單:麻煩!熱量要算精準,才會看出成效的飲食法,不太適合我這懶人~

碳循環飲食

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12 Replies to “【碳循環飲食】一個讓你更有效率增肌減脂的飲食法!”

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