筋膜放鬆

【筋膜放鬆】是個比訓練更重要的事!

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這篇文章我一直都想要打給大家知道,尤其是我去參加台灣運動保健協會的「自我筋膜放鬆指導員」認證課程後,深深了解有個比訓練更重要的事,那就是:筋膜放鬆。

開始前我稍微舉個之前寫過文章的例子:

3分鐘破解肌肉所有迷思!讓你真正了解它!這篇文章裡有提到訓練結束後會有延遲性肌肉痠痛,但如果我們在運動前、後都有足夠的筋膜放鬆,即便運動完後有延遲性肌肉痠痛,也會比預期更快修補好唷!

相信大家大概已經知道跟是「肌肉放鬆」的意思差不多,但真正到底是什麼呢?

首先我們要先知道什麼是筋膜?

筋膜是一種結締組織,而我們所稱的筋膜是指「肌筋膜」,也就是包覆在各肌肉外的膜!

筋膜從外部包住肌肉、內臟等組織器官,也會有彈性地穿梭在各組織中,既是隔間;也作連結。且由於筋膜將全身包裹著,又富有彈性,所以也會有維持姿勢的效果。

以白話大致介紹完筋膜後,現在要來說到底為什麼需要放鬆它!

當我們在做訓練或處於不良姿勢時,筋膜組織會從可以正常滑動變成互相黏在一起,我們稱它為「筋膜沾黏」。

此屬我們人體正常現象,但當我們不去處理它,會使我們做一些動作卡卡的、活動度會遭到限制、肌肉間傳遞力量的訊號也會受到干擾等等。

也因此,我們需要透過外力放鬆,來使沾黏情形逐漸恢復。

健人蓋伊專業解說
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二、為何需要筋膜放鬆?

老實說Jay自己一開始訓練時,根本就沒有運動前、後放鬆的習慣,直到後來發現肌肉緊繃,些許部位在訓練時有疼痛的反應出現,找了位運動防護員來處理才逐漸改善,此後也慢慢有了【放鬆→伸展→熱身→訓練→放鬆→伸展】一整套流程。

首先你必須先了解我們訓練後,肌肉是會產生損傷的,透過休息、補充營養可以使損傷纖維逐漸恢復,同時也會變粗,但還是會有小結節在損傷纖維裡,反覆訓練而沒有正常放鬆該肌群,會導致那個位置變成「激痛點」。這也是你為什麼明明好幾天前練背,但現在碰到背上某一點還是會覺得很痛的原因。

而上述這個原因會影響我們的訓練,更嚴重的話會影響到我們日常生活。

也就因此,事前預防大於事後治療,且治療費用遠大於一顆按摩球、滾筒甚至筋膜槍,所以你說筋膜放鬆需不需要呢~

兆佑&SunGuts專業解說
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三、有哪些器材能幫助我們筋膜放鬆?

1、按摩球

還記得以前都會有人用網球來放鬆,而現在已有多種款式、大小的按摩球來作選擇了!我會建議選用較能止滑的材質。

«這是傳統按摩球,價格較震動版便宜,且方便攜帶»

按摩球

«此款震動按摩球有分大小size,Hyperice的震動按摩球真是一絕!Jay也有入手一顆»

2、按摩滾筒

滾筒能使我們放鬆的面積較按摩球大,適合作背部大腿等大肌群放鬆使用。

按摩滾筒

«傳統的滾筒價位從100至1000都有,Jay建議剛開始不要買太硬,除非滾動放鬆時,肌肉刺激度太少才選用較硬材質!»

«此款係屬於震動版,更能放鬆深層肌肉»

3、震動按摩槍

這算是台灣近幾年才逐漸興起的筋膜放鬆器材,非常方便,市面價格從1000-20000都有,Jay提醒大家這真的是一分錢一分貨,所以建議真的有需求想購入,就一次買到定位,否則用滾筒或按摩球來放鬆我們的肌肉即可!

Hypervolt震動按摩槍

«Jay也狠下心來入手這支,雖然價格不便宜,但至目前使用上是非常滿意的,又有兩年保固,每天都有在使用的話,真的很划算»

Hypervolt震動按摩槍

«這支Pro比原版的震動強度高30%,所以建議體脂較高或需要最深層肌肉放鬆的人再購入»

(之後Jay會特別寫一篇介紹各種筋膜放鬆工具的文章,敬請期待)

四、常見Q&A

Q:沒有在運動的人需要筋膜放鬆嗎?

A:也是需要喔!只是有在運動、訓練的人會更需要;放鬆頻率較沒運動的人更高而已。

Q:既然筋膜放鬆這麼重要,那我三不五時就放鬆可以嗎?

A:這答案很主觀,沒有一定對與錯,但肌肉還是需要一定的緊實度,所以過與不及都不好!

不過有些肌群(肩頸、臀腿)較容易緊繃,加上現代人常低頭滑手機、久坐打電腦,所以覺得很緊時,即可馬上放鬆舒緩唷!

Q:是不是覺得任何肌群不舒服都可以筋膜放鬆?

A:不是都可以的!需要先評估是為什麼而導致不適,如果是一般的訓練後肌肉痠痛(延遲性肌肉痠痛)當然可以藉由任何器材來讓自己放鬆它;但若是肌肉拉傷、發炎等情形,請不要隨意去按揉它,並觀察2-3天狀況沒有好轉,就趕緊去看醫生!

筋膜放鬆

【結語】

剛接觸健身時,都是稍微拉筋一下就開工,久而久之發現當做某些動作時,肌肉會太過緊繃甚至會痛,跑去找運動防護師逐漸改善後,也漸漸培養訓前、訓後都筋膜放鬆的習慣~

一開始我會建議從按摩球、滾筒先練習該如何放鬆任何肌群,有了些基礎之後可以視荷包情形加購震動版,甚至買一把震動按摩槍來好好服侍自己。

用什麼器材都不是最重要的,重點是你正在緊繃的肌肉是否有得到一定程度的舒緩!

有任何問題都可以在下面留言討論喲!

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9 thoughts on “【筋膜放鬆】是個比訓練更重要的事!”

    1. 我有使用過一把4000多的及現在1萬6的Hypervolt,兩者使用上的噪音、手持震感、保固等等都差很多,所以真心建議要買的話:一次就買到好!

  1. 我一直有在用滾筒做放鬆,最近有在考慮要用按摩槍,感謝版主細心的整理!讓我可以好好的參考

  2. 好像很多人都有買過按摩滾筒哈哈,我也有買~這的很好用,震動按摩槍看到版主分享才知道還有很多按摩神器~

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