這篇文章會仔細地介紹胸肌訓練,共有7種。不需要每次練胸日都要排入這7種,但可以交排著訓練,以此讓整個胸肌都有足夠的刺激。
Jay本身是推薦大家去健身房做訓練,雖然會花點錢,但有機械式器材及巡場教練可以幫忙看姿勢,會讓你受傷機率降至最低。
故本篇會專注講解需至健身房才能做得訓練動作,伏地挺身等徒手訓練就不做特別介紹。
在本文開始前,我建議你先將下列文章內容讀完後,再來吸收本文知識!
3分鐘破解肌肉所有迷思!讓你真正了解它!
重量訓練是什麼?原來對人體的好處有這麼多!
都看完了嗎?那我們來好好訓練胸肌吧!
首先來看幾個Jay自己覺得很棒的胸肌訓練影片,新手可以將下面影片加到收藏,在練胸日時拿出來複習!
接著我們馬上就來介紹7種必練的胸肌訓練吧!每一種訓練Jay都有拍動作軌跡及應注意的部分,方可使你訓練時不會受傷!
這個訓練需準備臥推椅並選用啞鈴或槓鈴來完成訓練,若是新手可以先以史密斯機來抓感受度。
此動作是練胸肌最常見的訓練,但不論是使用槓鈴還是啞鈴,都要注意平衡,若一邊高一邊低,很容易練出大小胸唷!落點應於胸下緣。
這個動作與平胸臥推十分雷同,一開始我們先將臥推椅的角度調整至與地面呈30°,這個角度是Jay認為感受度最佳的,再高就更會使用到前三角肌。
注意部位與平胸臥推近相同,惟不同處會在下面做講解!
此訓練屬機械式器材,可以練出更好的胸型,尤其左胸與右胸之間的那條溝做這項訓練會有很大的變化喲!
訓練時也可以選做單邊,更能讓胸肌收縮的距離加大,效果更好!
這個訓練跟第三點固定式夾胸飛鳥雷同,但!它可以變化的角度非常大,可視個人肌群活動力來調整角度,讓我們以最有效的角度鍛鍊到胸肌。
★Cable繩應與前臂平行!
這個動作其實跟第一點(平胸臥推)是相同的,惟這有固定的軌跡,可以讓我們在訓練胸肌時更專注在肌群感受度,不用像自由重量需先平衡好左右肌群。
且此機械式器材也可以單邊進行訓練,若你有大小胸、左右胸肌力量不均的情況,可以逐步來做改善!
這個訓練對於新手來說十分困難,建議可以找有輔助重量的器材慢慢練,這動作不僅能訓練到我們的下胸,同時肱三頭肌也會跟著練到,雖然做臥推都會練到肱三頭肌,但這動作是Jay認為最有感的,也是Jay的三頭訓練菜單其一!
這個訓練需要花點時間來抓上胸感受度,如果抓到了,對上胸的肌肉拉伸十分有感,需準備一張臥推椅來輔助完成動作。
練胸肌的方式百百種,但我們一天時間只有24小時,且真正在健身的時間又更少,所以需要有高效率的訓練方式。
上述這7項胸肌鍛鍊動作是Jay這幾年以自己的身體來慢慢感受後,覺得CP值特別高的訓練。
最後!Jay要提醒大家,胸肌真的長很慢...須花長時間的努力才能慢慢看出成效的,所以不要再相信那些3週鍛鍊出完美胸肌等的文章囉!一起腳踏實地的付出才是我們最該做的!
真的不方便去健身房的朋友,Jay也特別寫了一篇文章介紹居家健身器材唷!快來看看吧:【在家健身器材推薦】讓你不出門也保有好身材!
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光只有練胸肌就很多學問,你真是太強了,感謝詳細的整理~
謝謝誇獎~但在自己的眼裡始終都覺得還是小小一隻XD
請問如果家裡沒有器具做伏地挺身可以練出胸肌嗎?
伏地挺身可以練出來,但因為沒有增加重量,肌肉會適應強度,胸肌長到一定程度就不會再長囉!
謝謝坐著用心分析,自己本身有在健身,但胸肌進步很少,看了之後受益很多👍👍👍
肌肉還是要靠時間堆起來呀!! 不要急,每天都持續,成果都會在身體上看到!
雙槓撐體超難的,做沒幾下就不行了,但對下胸狠有幫助
沒錯~這個動作真的有難度~
沒想到練胸也有那麼多的動作跟器材可以搭配!!感謝分享
其實還有更多,但全部列出來文章會太冗長~
謝謝版主每個動作都講解的超詳細,訓練真的要持之以恆才能擁有像版主一樣的好體態👍
對阿,我們一起加油!!
實用好文啊!馬上收藏到健身房練起來!
練起來練起來~
14 Replies to “7種胸肌訓練!讓你最短時間擁有完美胸肌!”
光只有練胸肌就很多學問,你真是太強了,感謝詳細的整理~
謝謝誇獎~但在自己的眼裡始終都覺得還是小小一隻XD
請問如果家裡沒有器具做伏地挺身可以練出胸肌嗎?
伏地挺身可以練出來,但因為沒有增加重量,肌肉會適應強度,胸肌長到一定程度就不會再長囉!
謝謝坐著用心分析,自己本身有在健身,但胸肌進步很少,看了之後受益很多👍👍👍
肌肉還是要靠時間堆起來呀!!
不要急,每天都持續,成果都會在身體上看到!
雙槓撐體超難的,做沒幾下就不行了,但對下胸狠有幫助
沒錯~這個動作真的有難度~
沒想到練胸也有那麼多的動作跟器材可以搭配!!感謝分享
其實還有更多,但全部列出來文章會太冗長~
謝謝版主每個動作都講解的超詳細,訓練真的要持之以恆才能擁有像版主一樣的好體態👍
對阿,我們一起加油!!
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練起來練起來~