７種胸肌訓練！讓你最短時間擁有完美胸肌！
７種胸肌訓練！讓你最短時間擁有完美胸肌！
這篇文章會仔細地介紹胸肌訓練，共有７種。不需要每次練胸日都要排入這７種，但可以交排著訓練，以此讓整個胸肌都有足夠的刺激。
Jay本身是推薦大家去健身房做訓練，雖然會花點錢，但有機械式器材及巡場教練可以幫忙看姿勢，會讓你受傷機率降至最低。
故本篇會專注講解需至健身房才能做得訓練動作，伏地挺身等徒手訓練就不做特別介紹。
在本文開始前，我建議你先將下列文章內容讀完後，再來吸收本文知識！
都看完了嗎？那我們來好好訓練胸肌吧！
首先來看幾個Jay自己覺得很棒的胸肌訓練影片，新手可以將下面影片加到收藏，在練胸日時拿出來複習！
接著我們馬上就來介紹７種必練的胸肌訓練吧！每一種訓練Jay都有拍動作軌跡及應注意的部分，方可使你訓練時不會受傷！
一、平胸臥推
這個訓練需準備臥推椅並選用啞鈴或槓鈴來完成訓練，若是新手可以先以史密斯機來抓感受度。
１、啞鈴
２、槓鈴
此動作是練胸肌最常見的訓練，但不論是使用槓鈴還是啞鈴，都要注意平衡，若一邊高一邊低，很容易練出大小胸唷！落點應於胸下緣。
注意部分：
- 手腕：手腕需與前臂一樣垂直於地面，握槓時，應將槓握於手掌下緣。（不少人因為做臥推，傷及手腕）
- 手肘：下放時與身體間的角度呈現４５°（或依個人舒適的角度為主），切勿開至９０°，會導致肩膀拉傷。
- 肩膀、背：肩胛骨後收（可增加胸肌感受及避免受傷），同時背也需內夾。
- 核心：練感受度時，可不用將核心挺高；但有加重量後，需要將核心（肚子挺高），使整體力量更能充分發揮出來。
二、上胸臥推
這個動作與平胸臥推十分雷同，一開始我們先將臥推椅的角度調整至與地面呈３０°，這個角度是Jay認為感受度最佳的，再高就更會使用到前三角肌。
注意部位與平胸臥推近相同，惟不同處會在下面做講解！
注意部分：
- 槓的落點：應於上胸處（乳頭的上方），不宜接近脖子，否則肩膀會報銷。
三、固定式夾胸飛鳥
此訓練屬機械式器材，可以練出更好的胸型，尤其左胸與右胸之間的那條溝做這項訓練會有很大的變化喲！
訓練時也可以選做單邊，更能讓胸肌收縮的距離加大，效果更好！
注意部分：
- 位置：做這類機械式器材，需先調整為最符合自己身體的位置，訓練時手臂應於胸肌正前方，太高太低都須調整；背緊靠椅墊。
- 重量：往往機械式器材只要照著旁邊指導手冊操作都沒有什麼太大問題，但很多人會掉入重量迷思，認為做更重就會練得更好。但其實我們應該更在乎的是該肌群的感受度，足夠的感受度、足夠的代謝壓力，才是使我們肌群增大的關鍵！
四、Cable夾胸飛鳥
這個訓練跟第三點固定式夾胸飛鳥雷同，但！它可以變化的角度非常大，可視個人肌群活動力來調整角度，讓我們以最有效的角度鍛鍊到胸肌。
注意部分：
- 站姿：站姿以個人習慣為主，有些人會兩腳並行，也有些人會跟Jay一樣一隻腳在前另一隻腳在後，只要切記！脊柱應保持中立、作動時身體保持原姿勢，僅由胸肌帶動手臂將Cable繩拉至前方（無其他肌群代償）。
- 手肘：與臥推時相同開至４５°，角度太高、太低都會讓我們感受度降低或受傷。
★Cable繩應與前臂平行！
五、固定式機械胸推
這個動作其實跟第一點（平胸臥推）是相同的，惟這有固定的軌跡，可以讓我們在訓練胸肌時更專注在肌群感受度，不用像自由重量需先平衡好左右肌群。
且此機械式器材也可以單邊進行訓練，若你有大小胸、左右胸肌力量不均的情況，可以逐步來做改善！
注意部分：
- 坐姿：Jay這裡會建議頭至臀部都貼實椅背，脊柱保持中立不駝背或挺腰。
- 肩膀：此動作亦須先將肩胛向後下收好，使胸肌感受度增加、降低受傷風險。
- 位置：推出去時，手臂應於上胸下方處，坐太高、太低都會對肩膀過於拉伸，嚴重時會導致肩膀拉傷。
- 手肘：雖然軌跡是固定的，但我們推出去時，手肘不該鎖死，伸直即可。
六、雙槓撐體
這個訓練對於新手來說十分困難，建議可以找有輔助重量的器材慢慢練，這動作不僅能訓練到我們的下胸，同時肱三頭肌也會跟著練到，雖然做臥推都會練到肱三頭肌，但這動作是Jay認為最有感的，也是Jay的三頭訓練菜單其一！
注意部分：
- 身軀：脊柱保持中立，Jay會建議身體微向前傾，作動時會比完全垂直更好發力。
- 手臂：雙手手臂皆須緊貼身體，若手臂與身體有空隙，容易造成背、肩膀等處拉傷。
- 手肘：下去時呈９０°，上來時不鎖死（鎖死容易造成手肘受傷）。
- 腿部：膝蓋彎至舒適角度，且建議將雙腳腳踝相互勾著（使整體平衡度提高）。
七、啞鈴仰臥肩伸
這個訓練需要花點時間來抓上胸感受度，如果抓到了，對上胸的肌肉拉伸十分有感，需準備一張臥推椅來輔助完成動作。
注意部分：
- 手肘：不要讓手肘成為主導動作的部位，否則會練到肱三頭肌。
- 身體：由上背靠著臥推椅，膝蓋呈９０°，核心肌群挺直，使我們脊柱保持中立。
- 位置：下放時與頭的位置同高即可，再更往下容易造成背部拉傷；上提時３０－４０°即能讓我們上胸保持充血狀態，若提回胸前，感受度會降低許多。
【結語】
練胸肌的方式百百種，但我們一天時間只有２４小時，且真正在健身的時間又更少，所以需要有高效率的訓練方式。
上述這７項胸肌鍛鍊動作是Jay這幾年以自己的身體來慢慢感受後，覺得CP值特別高的訓練。
最後！Jay要提醒大家，胸肌真的長很慢．．．須花長時間的努力才能慢慢看出成效的，所以不要再相信那些３週鍛鍊出完美胸肌等的文章囉！一起腳踏實地的付出才是我們最該做的！
有任何問題都可以在下面留言討論喲！
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14 Replies to “７種胸肌訓練！讓你最短時間擁有完美胸肌！”
光只有練胸肌就很多學問，你真是太強了，感謝詳細的整理~
謝謝誇獎~但在自己的眼裡始終都覺得還是小小一隻XD
請問如果家裡沒有器具做伏地挺身可以練出胸肌嗎?
伏地挺身可以練出來，但因為沒有增加重量，肌肉會適應強度，胸肌長到一定程度就不會再長囉!
謝謝坐著用心分析，自己本身有在健身，但胸肌進步很少，看了之後受益很多👍👍👍
肌肉還是要靠時間堆起來呀!!
不要急，每天都持續，成果都會在身體上看到!
雙槓撐體超難的，做沒幾下就不行了，但對下胸狠有幫助
沒錯~這個動作真的有難度~
沒想到練胸也有那麼多的動作跟器材可以搭配!!感謝分享
其實還有更多，但全部列出來文章會太冗長~
謝謝版主每個動作都講解的超詳細，訓練真的要持之以恆才能擁有像版主一樣的好體態👍
對阿，我們一起加油!!
實用好文啊！馬上收藏到健身房練起來！
練起來練起來~