7種胸肌訓練!讓你最短時間擁有完美胸肌!

7種胸肌訓練!讓你最短時間擁有完美胸肌!

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這篇文章會仔細地介紹胸肌訓練,共有7種。不需要每次練胸日都要排入這7種,但可以交排著訓練,以此讓整個胸肌都有足夠的刺激。

Jay本身是推薦大家去健身房做訓練,雖然會花點錢,但有機械式器材及巡場教練可以幫忙看姿勢,會讓你受傷機率降至最低。

故本篇會專注講解需至健身房才能做得訓練動作,伏地挺身等徒手訓練就不做特別介紹。

在本文開始前,我建議你先將下列文章內容讀完後,再來吸收本文知識!

3分鐘破解肌肉所有迷思!讓你真正了解它!

重量訓練是什麼?原來對人體的好處有這麼多!

都看完了嗎?那我們來好好訓練胸肌吧!

首先來看幾個Jay自己覺得很棒的胸肌訓練影片,新手可以將下面影片加到收藏,在練胸日時拿出來複習!

大H專業分析
5/5
KosmoFit專業講解
5/5
能用胸夾死蚊子的男人
5/5

接著我們馬上就來介紹7種必練的胸肌訓練吧!每一種訓練Jay都有拍動作軌跡及應注意的部分,方可使你訓練時不會受傷!

一、平胸臥推

這個訓練需準備臥推椅並選用啞鈴或槓鈴來完成訓練,若是新手可以先以史密斯機來抓感受度。

1、啞鈴

平胸臥推
平胸臥推

2、槓鈴

平胸臥推
平胸臥推

此動作是練胸肌最常見的訓練,但不論是使用槓鈴還是啞鈴,都要注意平衡,若一邊高一邊低,很容易練出大小胸唷!落點應於胸下緣

注意部分

注意部分:

  1. 手腕:手腕需與前臂一樣垂直於地面,握槓時,應將槓握於手掌下緣。(不少人因為做臥推,傷及手腕)
  2. 手肘:下放時與身體間的角度呈現45°(或依個人舒適的角度為主),切勿開至90°,會導致肩膀拉傷。
  3. 肩膀、背:肩胛骨後收(可增加胸肌感受及避免受傷),同時背也需內夾。
  4. 核心:練感受度時,可不用將核心挺高;但有加重量後,需要將核心(肚子挺高),使整體力量更能充分發揮出來。

二、上胸臥推

這個動作與平胸臥推十分雷同,一開始我們先將臥推椅的角度調整至與地面呈30°,這個角度是Jay認為感受度最佳的,再高就更會使用到前三角肌。

上胸臥推
上胸臥推

注意部位與平胸臥推近相同,惟不同處會在下面做講解!

注意部分

注意部分:

  1. 槓的落點:應於上胸處(乳頭的上方),不宜接近脖子,否則肩膀會報銷。

三、固定式夾胸飛鳥

此訓練屬機械式器材,可以練出更好的胸型,尤其左胸與右胸之間的那條溝做這項訓練會有很大的變化喲!

訓練時也可以選做單邊,更能讓胸肌收縮的距離加大,效果更好!

固定式夾胸飛鳥
固定式夾胸飛鳥
注意部分

注意部分:

  1. 位置:做這類機械式器材,需先調整為最符合自己身體的位置,訓練時手臂應於胸肌正前方,太高太低都須調整;背緊靠椅墊。
  2. 重量:往往機械式器材只要照著旁邊指導手冊操作都沒有什麼太大問題,但很多人會掉入重量迷思,認為做更重就會練得更好。但其實我們應該更在乎的是該肌群的感受度,足夠的感受度、足夠的代謝壓力,才是使我們肌群增大的關鍵!

四、Cable夾胸飛鳥

這個訓練跟第三點固定式夾胸飛鳥雷同,但!它可以變化的角度非常大,可視個人肌群活動力來調整角度,讓我們以最有效的角度鍛鍊到胸肌。

Cable夾胸飛鳥
Cable夾胸飛鳥
注意部分

注意部分:

  1. 站姿:站姿以個人習慣為主,有些人會兩腳並行,也有些人會跟Jay一樣一隻腳在前另一隻腳在後,只要切記!脊柱應保持中立、作動時身體保持原姿勢,僅由胸肌帶動手臂將Cable繩拉至前方(無其他肌群代償)。
  2. 手肘:與臥推時相同開至45°,角度太高、太低都會讓我們感受度降低或受傷。

★Cable繩應與前臂平行!

五、固定式機械胸推

這個動作其實跟第一點(平胸臥推)是相同的,惟這有固定的軌跡,可以讓我們在訓練胸肌時更專注在肌群感受度,不用像自由重量需先平衡好左右肌群。

且此機械式器材也可以單邊進行訓練,若你有大小胸、左右胸肌力量不均的情況,可以逐步來做改善!

固定式機械胸推
固定式機械胸推
注意部分

注意部分:

  1. 坐姿:Jay這裡會建議頭至臀部都貼實椅背,脊柱保持中立不駝背或挺腰。
  2. 肩膀:此動作亦須先將肩胛向後下收好,使胸肌感受度增加、降低受傷風險。
  3. 位置:推出去時,手臂應於上胸下方處,坐太高、太低都會對肩膀過於拉伸,嚴重時會導致肩膀拉傷。
  4. 手肘:雖然軌跡是固定的,但我們推出去時,手肘不該鎖死,伸直即可。

六、雙槓撐體

這個訓練對於新手來說十分困難,建議可以找有輔助重量的器材慢慢練,這動作不僅能訓練到我們的下胸,同時肱三頭肌也會跟著練到,雖然做臥推都會練到肱三頭肌,但這動作是Jay認為最有感的,也是Jay的三頭訓練菜單其一!

雙槓撐體
雙槓撐體
注意部分

注意部分:

  1. 身軀:脊柱保持中立,Jay會建議身體微向前傾,作動時會比完全垂直更好發力。
  2. 手臂:雙手手臂皆須緊貼身體,若手臂與身體有空隙,容易造成背、肩膀等處拉傷。
  3. 手肘:下去時呈90°,上來時不鎖死(鎖死容易造成手肘受傷)。
  4. 腿部:膝蓋彎至舒適角度,且建議將雙腳腳踝相互勾著(使整體平衡度提高)。

七、啞鈴仰臥肩伸

這個訓練需要花點時間來抓上胸感受度,如果抓到了,對上胸的肌肉拉伸十分有感,需準備一張臥推椅來輔助完成動作。

啞鈴仰臥肩伸
啞鈴仰臥肩伸
注意部分

注意部分:

  1. 手肘:不要讓手肘成為主導動作的部位,否則會練到肱三頭肌。
  2. 身體:由上背靠著臥推椅,膝蓋呈90°,核心肌群挺直,使我們脊柱保持中立。
  3. 位置:下放時與頭的位置同高即可,再更往下容易造成背部拉傷;上提時30-40°即能讓我們上胸保持充血狀態,若提回胸前,感受度會降低許多。

【結語】

練胸肌的方式百百種,但我們一天時間只有24小時,且真正在健身的時間又更少,所以需要有高效率的訓練方式。

上述這7項胸肌鍛鍊動作是Jay這幾年以自己的身體來慢慢感受後,覺得CP值特別高的訓練。

最後!Jay要提醒大家,胸肌真的長很慢...須花長時間的努力才能慢慢看出成效的,所以不要再相信那些3週鍛鍊出完美胸肌等的文章囉!一起腳踏實地的付出才是我們最該做的!

胸肌訓練

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