有氧運動全面分析!完整公開所有迷思!

有氧運動全面分析!完整公開所有迷思!

本篇會針對有氧運動對我們雕塑體態的正反面來敘述,讓你更了解有氧運動到底是什麼,這些知識經過你的吸收後,就可以考慮屬於自己的健身課表該如何安排了!

因為這篇會為以健身角度來撰寫,所以開始前希望你先看以下2篇文章:

都瞭解了嗎?那我們快點來開始吧!

首先,我們要先知道到底什麼是有氧運動,最簡單的說法就是我們運動時需要使用氧氣來燃燒我們的能量。

通常心跳會在最大心率的50%-80%,並最少持續20分鐘以上才會有效果。

很多運動都屬有氧,例如:

  • 快走
  • 慢跑
  • 游泳
  • 騎自行車

既然都有了有氧運動,那一定有無氧運動了,無氧運動主要就是運動強度高但時間短,讓最大心率達80%-90%。也可稱作肌力運動,我們最常聽到的重訓就是屬於無氧運動。

有氧運動

有氧運動對健身的正面影響

強化心肺能力

有氧運動

如果你有當過兵的話,一定能體會,第一天跑3000公尺大越野,沒多久就會很喘,對平常沒在運動的人,更別想他一次就跑到終點,但每天這樣訓練,過了一個禮拜,就能全程跑完。

其實我們的心肺能力是可以訓練的,一旦能力越強,對於全部的有氧運動表現都會大幅提升,所以這就是為什麼馬拉松、自行車等選手每天都不斷地在練習的原因。

幫助減重(減脂)

做有氧運動確實會幫我們將體脂降低,但同時也會將肌肉消耗掉,而我是以【讓體態更好】為中心來打這篇文章的,我們應該是要看鏡子裡的自己,身材有無符合心中期待,而非體重機上的數字。

我們最理想的應該是流失最少肌肉;消耗最多體脂才對,所以我還是會推薦你一定要配合重量訓練,並且以重訓為主、有氧為輔。

有氧運動

舒緩壓力、提升睡眠品質

我們在讀書或工作時壓力大,可以選擇做有氧運動,運動時人體會產生腦內啡可以幫助我們心情放鬆,便可保持最佳精力在工作或課業上囉!

延緩骨質疏鬆

我們隨著年齡的增加,骨骼裡的鈣會逐漸流失,導致骨質疏鬆。

不過我們可以透過有氧運動來延緩鈣流失的速度,並增加骨密度,如此一來,骨折的機會就不大囉!

★當然重量訓練的效果更好。

有氧運動對健身的負面影響

Peeta 專業分析
5/5

接下來的解說,或許會顛覆你自己所認知的「有氧運動」,所以有什麼問題都可以在最底下留言,互相討論喔!

影響增肌或增肌減脂效果

因為我們重訓與低強度有氧所刺激到的神經、肌肉是不同的。

重訓時是可以同時徵招大量肌肉單位並高頻率來激活我們的肌肉纖維,而有氧則是相反。

當你長時間的去做重訓身體所產生的適應性跟長時間做有氧是不太一樣的,所以當你兩個給他加在一起,身體會無所適從。

我們的肌肉纖維會隨運動型態偏向某一方,若做較多有氧,可能我們快縮肌,就會轉換成比較能適應有氧運動的肌肉纖維,進而導致力量下滑。​

影響蛋白質合成

當你做太多的有氧運動後,身體裡的AMPK(細胞內能量代謝的一個關鍵分子)就會被拉高,而當AMPK被拉高後就會抑制住蛋白質合成效果。

要是我們只做重訓,身體會有足夠的蛋白質合成來修復受損的肌肉纖維;但若重訓後接著做過多有氧,此時蛋白質合成被抑制住,那麼就會非常非常影響到你增肌效果。(這也就是為什麼做有氧會掉肌肉的原因,肌肉如逆水行舟,不進則退)

有氧運動

影響整體訓練量

有氧運動

當我們做完40分鐘的有氧運動後,4小時內身體可承受的訓練量會減少25%;5-8小時內會減少10%。

也就是說,重訓前不要做太多有氧,但上文又提到重訓後做有氧會抑制蛋白質合成,所以最好就是將低強度有氧與重訓分天練或相距時間至少隔6小時以上。

【結論】

Jay在這篇只想表達依你的喜好來決定要做什麼運動,以前我也常為了打籃球扭傷腳、手指折到等,但那個時候的我,還是很喜歡籃球這項運動。

如果你是想「讓自己體態更好看」而開始運動的,那麼單做有氧運動一定不是最好的選擇,當然你沒做有氧,渾身就會不對勁;飯吃不下;覺睡不著,那麼你就做吧!

沒有絕對要做什麼,只要你知道自己在幹嘛才是最重要的。

有氧運動

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