2分鐘了解高強度間歇訓練(HIIT)是什麼!想減脂千萬別錯過!

2分鐘了解高強度間歇訓練(HIIT)是什麼!想減脂千萬別錯過!

這篇對於想減脂的朋友來說,可是一大福音呢!

在上篇:有氧運動全面分析!完整公開所有迷思!裡,提到「如果你是想雕塑體態而開始運動,那麼有氧運動一定不是最好的方式。」要體態好看,需透過增肌減脂,身體線條才會逐漸明顯。

這篇即將介紹1種,不太會掉肌肉,卻又幫助減脂的運動,讓你更能雕塑好體態!

高強度間歇訓練(HIIT)是什麼?

首先,我們要先知道什麼是高強度間歇訓練,所以先來說文解字一下囉!

高強度→運動過程「有」高強度,而不是全程皆為高強度。

間歇→有規律的休息(緩和)時間;同時也有規律的運動爆發時間。

所以總合起來是:在一段時間內,區分開休息(緩和)時間與運動爆發時間的訓練。

在運動爆發時,我們必須全力以赴,做到力竭(最大心跳率需達90%以上)。

在休息(緩和)時,我們要盡可能讓身體休息,好讓我們可以再次用盡全力來做。

高強度間歇訓練

高強度間歇訓練(HIIT)的好處

一、相較有氧運動更不易掉肌肉

其實掉不掉肌肉要看自身的肌肉含量,如果巨石強森天天都做HIIT,那麼肌肉還是會一直掉,原因是肌肉需要靠重量的訓練才能維持,尤其是擁有大肌肌的人,不過!如果你的肌肉量並非特別多,其實HIIT的強度是不太會將肌肉分解掉的,且如果你較瘦小,同時有補充足夠營養,還是有機會可以增肌的!

二、短時間內燃燒大量熱量(效率高)

與有氧運動比起來,如果運動時間都是30分鐘,HIIT可以多消耗約30%的熱量,且通常HIIT運動爆發的時間約只佔整體的1/3,所以效率真的高上許多。

三、結束後的幾小時新陳代謝會提高

有項研究中表示:HIIT會將新陳代謝轉向使用脂肪而非原本的碳水化合物。

且因後燃效應(運動後會持續消耗熱量),做3分鐘HIIT後24小時內的新陳代謝還會高上做30分鐘的普通有氧運動。

四、降低血壓及安靜心跳率

對於體重過重者,我們每週透過這種高強度的間歇運動比中低強度的有氧運動更能將血壓降低,且因訓練讓我們的每跳心輸出量提高,造成安靜心跳率降低。

簡單來說:就是心跳的速率變較慢,使我們心臟負擔沒有那麼高了!

五、降低血糖

有研究發現:HIIT不但能降低血糖,而且還能比傳統運動更能改善胰島素抵抗,高強度運動對有第二型糖尿病風險的人特別有益。原因是這些運動會有效幫助我們血管擴張及血液循環,所以做HIIT的人,相較其他做有氧運動的人,更能控制體內葡萄糖的含量。

高強度間歇訓練

注意!HIIT並非每個人都適合

沒錯!如標題所說,高強度間歇訓練並不是每個人都適合,那有哪些人不是和呢?

  1. 體重嚴重過重者:若體脂真的太高,Jay是不建議你來做這類訓練,先透過重量訓練及中低強度的有氧運動,一步一步將體脂降低、肌肉量提升後,再來接觸高強度間歇訓練比較恰當喔!
  2. 平時無運動習慣者:平常都沒在運動,突然要身體接受強度這麼高的運動,怎麼想都知道會出事的對吧!
  3. 心血管疾病者:因HIIT是需做到力竭,所以往往最大心跳率需達90%以上,這也表示心臟、血管的壓力都很大,所以有心血管疾病的人,不適合做此類訓練。
注意

訓練方式

HIIT的訓練方式有很多種,有徒手;當然也有需要器材輔助的,這裡會舉幾個常見的訓練方式,讓你有個大致概念,日後將會有更專業的介紹。

深蹲跳

這個動作會鍛鍊到的肌群有:股四頭肌、臀大肌、小腿肌群,但首先要先掌握好深蹲的基本技巧,再做這個動作才不太會受傷。

它能練到下半身肌群及整個下肢的爆發力,除了燃脂效果提升以外,如果我們下半身夠強壯,遇到一些突發狀況也更能臨機應變。

動作講解

最重要的是:脊柱一定要中立,膝蓋不鎖死

正式影片

建議:對於新手而言,20秒的深蹲跳配上10秒的喘息時間,這樣重複個3分鐘為1循環,可以選擇做2-6個循環。

波比跳

Burpee波比跳是最有效率、且能訓練全身的項目之一。這項訓練到75%以上的肌群,其中包含胸肌、核心肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、臀、腿部等各肌群,不但能訓練肌耐力、身體活動性外,對於心肺功能的提升也相當有幫助。

指導影片

如果不熟悉這個動作的話,請先慢慢嘗試,等身體適應後,再加入時間的控制。

建議:努力做10秒後休息15秒,此為1循環,可以選擇做8-10個循環,甚至以上(依身體狀況來調整)

【結語】

這次會介紹高強度間歇訓練是因為這項訓練雕塑體態比一般有氧更有效率以外,肌肉也更不易被分解。有非常多種這類型的訓練,要全部列出來相信大家都會懶得看,這篇主要是講述這項訓練的定義及好處,對這項訓練有初步了解後,日後的文章會不定時的加入HIIT,會使你更容易理解!

高強度間歇訓練

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14 Replies to “2分鐘了解高強度間歇訓練(HIIT)是什麼!想減脂千萬別錯過!”

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