什麼是生酮飲食?菜單該如何搭配?有副作用?
什麼是生酮飲食?菜單該如何搭配?有副作用?
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我相信很多人都是想讓自己體態更好才接觸健身，俗話說得好:3分練，7分吃。飲食是非常重要的，這裡有幾篇文章是介紹最基本的飲食觀念:關於健身，你不可不知的六大營養素!、基礎代謝率是什麼?它對於健身非常重要?、TDEE是什麼?弄懂它讓你少走很多冤枉路!
如果上面的知識都了解後，再看這篇文章會清楚許多喔!
簡單來說，我們每天選擇吃高脂肪，適量蛋白質，極低碳水化合物(醣類)的食物。
最原本是因為要治療癲癇病患，讓其症狀得以改善的一個飲食方法。
但現今很多人拿這套飲食方法減肥成功，使生酮飲食成為大家討論的焦點。
這種飲食方式主要是利用“酮”來當我們人體主要的能量消耗來源，而酮是脂肪的代謝物。
一般我們在執行生酮飲食，通常會規劃一天的飲食為脂肪70%、蛋白質25%、碳水化合物5%。
如此便可以讓身體開啟消耗脂肪的模式(酮症)，但是脂肪的攝取不可與碳水化合物同時進行，因為身體接收到醣類會產生胰島素，而胰島素會使我們身體變為儲存脂肪的模式，反而會越吃越胖。
酮症是種疾病?
不要看到一個症字就以為是疾病，其實酮症只是我們人體的一種新陳代謝狀態。
因為一般人身體是可以正常製造胰島素的，所以它不會讓我們的酮體被病態性大量製造，所以吃生酮飲食並不會讓自己酮酸中毒(除非自己身體有其他問題)。
酮濃度?
酮酸中毒：10mM以上
酮症：0.5-5mM
一般飲食<0.5mM
隨著禁食的時間愈長酮在血液裡的濃度也就愈高！
生酮飲食的食物挑選?
吃生酮飲食最困難的是：要掌控吃得量及吃得脂肪是否為好的脂肪。
這邊我們盡量選含有極低醣類的食物，蔬菜也會有碳水化合物喔！
請挑選淨碳水較低的蔬菜來加入菜單裡～
例如：
- 生菜
- 菠菜
- 小白菜
- 小黃瓜
水果以高脂低醣的酪梨最為推薦。
蛋肉類的部分，都可以選用，但不要超過每日攝取蛋白質的最大量，否則會對腎臟增加負擔。
這裡推薦好的脂肪給大家:
- 橄欖油
- 鮭魚(omega-3脂肪酸)
- 椰子油
- 黑巧克力
- 亞麻籽
另外堅果也是優良脂肪來源，只是要注意種類，像腰果碳水含量占比高，我們就不會去選擇。
生酮飲食的菜單?
通常我們會將每日進食時間規劃在8小時以內，另外16小時除了水，其他都不建議攝取。
- 早餐:一杯防彈咖啡(黑咖啡+15g奶油+10g椰子油)，通常這杯喝完，到中午還都有飽足感。
- 午餐及晚餐:只要算好自己的營養素要吃多少，這段時間內可吃任何肉類(帶皮吃)、碳水含量低的菜類，若脂肪一天攝取量發現不足時，可以倒多一點油來烹煮或堅果類補充。
生酮飲食只要吃跟自己本身需要的營養素一樣(脂肪70%、蛋白質25%、醣5%)，安排什麼菜單都無所謂(當然原型食物會比加工過還好)。
6個更方便生酮飲食進行的營養食品
這裡Jay會推薦幾個iHerb網站上的產品，都對生酮飲食的進行更加方便，讓大家可以參考看看!如果還不知道iHerb該怎麼購買商品，請點:【2019】iHerb該如何購買商品?快速教學讓你更快上手享優惠!讓你立馬上手!!
一、MCT(椰子)油
說到生酮飲食，首要推薦的就是椰子油，MCT油是屬於好的脂肪來源，做防彈咖啡或其他料理，都十分好用及健康，且是最純的脂肪攝取來源。
二、亞麻籽
亞麻籽是幫助我們進行生酮飲食的好物，適量的食用因裡面有纖維素，可促進消化道的規律性。
三、巴西堅果
其實進行生酮飲食時，都會有嘴饞的問題，這裡我超推一款堅果，一份130大卡(碳水才佔2g)，不過要注意得是，很容易會吃到忘我，導致熱量爆表！
四、夏威夷火山豆
經比價品嘗過後，在iHerb買到的這款，不僅價格較低，口味也更優。但要注意它有加鹽，所以會越吃越可口，真的要小心食用XD！
五、杏仁果
杏仁果也是很不錯有非常不錯的營養成分，每份220大卡(碳水6g、蛋白質8g、脂肪20g)，不過要注意得是有加海鹽，容易越吃越唰嘴！
六、手工炸豬皮
這也是很適合生酮飲食的零食，總碳水化合物為0g!完全不用擔心會攝取過多的碳水，缺點就是很容易賣光，要定期追蹤囤貨！！
生酮飲食有副作用?
我們先來看下面這個影片:
這位醫生在中後段有提到，1970年的研究指出因紐特人的飲食為高脂多肉，還是健康活下來，故證明生酮飲食是沒問題的。但2000年的研究已經推翻過去的結論，發現這群人的心血管疾病風險並沒有較低，死亡率卻高普通人2倍以上，且因紐特人長期生活在那種環境，身體基因早已發生適應性的變化，讓他們得以更代謝攝取來的脂肪。
所以現今因生酮飲食的相關研究時間還太短，無法判定此飲食方式是否對我們人體有確切影響。
自身分享
Jay自己以前有試過生酮飲食，過程中身體沒有什麼不適感，一開始可能因身體第一次接觸這種飲食，導致前幾天拉肚子而已。
沒繼續用生酮飲食是因為營養素真的要算得差不多，不然很可能功虧一簣!
也就因此，覺得生活多了個煩惱，便慢慢回復正常飲食。
Jay還是建議大家找出對自己最有利的飲食方式，每個人的體質不同，所對照的飲食模式當然也不同，所以可以多方面嘗試各種飲食方法來好好了解自己的身體！
46 Replies to “什麼是生酮飲食?菜單該如何搭配?有副作用?”
原來生銅飲食是這樣的原理
謝謝版主分享的菜單
我覺得非常受用~
不過真的覺得防彈咖啡喝一杯還能不餓到中午
就覺得很神奇！
防彈咖啡喝一杯還能不餓到中午，是因為脂肪容易造成飽足感喔~
我也有朋友在實施生酮飲食法，但我一直不清楚方式，謝謝版大讓我了解什麼是生酮飲食法!
不會，能給你新知識是我的榮幸!
那個杏仁果我很愛吃！真的是很容易越吃越上癮，一不小心就吃太多XD
對!!真的要小心，很常吃超過..
之前常常聽到在健身的人說生酮原來是這麼一回事！還幫我們整理出商品，可以直接買很方便，謝謝版大~
對呀!一篇文章直接讓你了解生酮，謝謝妳的支持!
生酮飲食真的是很快速有效的減重法
精神也會好很多
對，但是要好好控制營養素的分配，否則會適得其反喔~
炸豬皮居然也是生酮飲食
買一包來吃吃看! 感謝你的介紹
對!而且這營養素我第一次看到時也嚇到~
哇！近期真的打算嘗試生銅飲食，但上網爬了很多文章，還是不太清楚該怎麼正確食用，看了Jay的文章後終於了解了！內容很明瞭，自己也在網站上敗了好幾樣產品來試試哈哈。
期待你下篇文章<3
能幫到妳是我的榮幸喔!我們一起變得更好，加油!
原來生酮飲食是這樣啊~~人體的機制真神奇。
沒錯!當初第一次了解生酮後，也覺得我們人體很神奇哈哈~
生酮飲食流行好一陣子了
但我始終沒仔細了解到底是怎樣的飲食法
看了版主介紹終於比較有概念了！
其實生酮飲食，聽起來好像很複雜，但了解後就覺得很簡單~
之前也有聽過生酮飲食，但只是稍微了解一下，
看完版主的文章就更清楚了，其實是滿健康的減肥飲食。
這個健不健康還是因人而異啦，但主要如果嘗試生酮的同時沒有什麼不適，基本上你的身體是適合生酮的!
好想試又好怕餓哈哈哈
有沒有一些禁忌呢
餓的話不用擔心，脂肪會讓我們身體產生飽足感，禁忌的話就是:沒有照著營養素吃或吃過量的碳水導致越吃越胖!
JJ很會哦
還算懂啦!
原來這就是生酮飲食，常常聽到朋友說都沒有去了解，原來早上一杯防彈咖啡就可以飽到中午，平常沒再喝黑咖啡的人不知道會不會很難喝下去。
防彈咖啡的味道有點像拿鐵，不過防彈咖啡是搭配生酮飲食才會有成效的喔!
看起來沒想像中的難耶～
至少這種方法不是甚麼都不能吃，而是選擇對的東西去吃
我一直有點心動想試，現在又有點動力了XD
可以嘗試看看，紀錄一下身體的變化，也發掘出適合自己的飲食方式!
生酮飲食之前嘗試過，效果真的蠻驚人的，當時嘗試防彈咖啡，但是時間長了肌肉力量會退化所以我就誡了，不過效果真的是非常好。
肌肉的部分要跟重訓互相搭配才不會掉喔!
版主寫的很詳細欸，讓人輕鬆理解生酮飲食了
用最少的章節介紹最多的細節~~謝謝你的讚美
好大的科學啊!!!
看完我覺得 能撐下去的人真的太厲害了…. 哈哈
感謝你的整理~~
其實一切都是習慣就成了自然~能幫助到你是我的榮幸喔!
原來生酮飲食是這樣！不過我腸胃不太好，感覺無法適應這種飲食，太可惜了ＱＱ
也是要找出適合自己的飲食方法啦!並不是每個人的身體都適合這個~
版主寫得很棒哦
台客劇場也有講生酮飲食
講的也不錯
謝謝誇獎，會繼續分享更多知識給大家的~
謝謝版主詳盡的介紹，我之前也對生酮飲食有興趣，
但主要靠外食，所以執行起來有困難哈哈，
還好8/16間歇斷食對我來說還蠻容易的。
正在撰寫間歇性斷食的文章耶!
可以追蹤一下哈哈~
最近也在減脂增肌中，請問如果要增肌的話生銅吃的比例也是一樣嗎？
生酮飲食比較適合正在減脂期間的人，如果增肌期使用，建議將每日攝取蛋白質的量為體重*2.5g，並重新調整比例。切記!增肌期需吃超過TDEE+300大卡才會比較有效果喔!
吃的方面真的很重要..光練而已根本太少，但是吃的方面要很講究，也很燒錢..
謝謝版主分享生酮飲食的知識，之後經濟成長後一定要來試試看!
對!其實飲食比重訓還來得重要許多喔!
生酮飲食蠻適合想要減脂的朋友，但會不會不適合長期進行呢！
我是推薦減脂期可以試試看，但長期下來都使用，是否會造成身體的影響，現今的研究仍有待商榷喔!