什麼是生酮飲食?菜單該如何搭配?有副作用?

什麼是生酮飲食?菜單該如何搭配?有副作用?

我相信很多人都是想讓自己體態更好才接觸健身,俗話說得好:3分練,7分吃。飲食是非常重要的,這裡有幾篇文章是介紹最基本的飲食觀念:關於健身,你不可不知的六大營養素!基礎代謝率是什麼?它對於健身非常重要?TDEE是什麼?弄懂它讓你少走很多冤枉路!

如果上面的知識都了解後,再看這篇文章會清楚許多喔!

簡單來說,我們每天選擇吃高脂肪,適量蛋白質,極低碳水化合物(醣類)的食物。

最原本是因為要治療癲癇病患,讓其症狀得以改善的一個飲食方法。

但現今很多人拿這套飲食方法減肥成功,使生酮飲食成為大家討論的焦點。

理科太太的精闢講解
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這種飲食方式主要是利用“酮”來當我們人體主要的能量消耗來源,而酮是脂肪的代謝物。

一般我們在執行生酮飲食,通常會規劃一天的飲食為脂肪70%、蛋白質25%、碳水化合物5%。

如此便可以讓身體開啟消耗脂肪的模式(酮症),但是脂肪的攝取不可與碳水化合物同時進行,因為身體接收到醣類會產生胰島素,而胰島素會使我們身體變為儲存脂肪的模式,反而會越吃越胖。

酮症是種疾病?

不要看到一個症字就以為是疾病,其實酮症只是我們人體的一種新陳代謝狀態

因為一般人身體是可以正常製造胰島素的,所以它不會讓我們的酮體被病態性大量製造,所以吃生酮飲食並不會讓自己酮酸中毒(除非自己身體有其他問題)。

酮濃度?

酮酸中毒:10mM以上

酮症:0.5-5mM

一般飲食<0.5mM

隨著禁食的時間愈長酮在血液裡的濃度也就愈高!

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生酮飲食的食物挑選?

吃生酮飲食最困難的是:要掌控吃得量及吃得脂肪是否為好的脂肪。

這邊我們盡量選含有極低醣類的食物,蔬菜也會有碳水化合物喔!

請挑選淨碳水較低的蔬菜來加入菜單裡~

例如:

  • 生菜
  • 菠菜
  • 小白菜
  • 小黃瓜

水果以高脂低醣的酪梨最為推薦。

蛋肉類的部分,都可以選用,但不要超過每日攝取蛋白質的最大量,否則會對腎臟增加負擔。

這裡推薦好的脂肪給大家:

  1. 橄欖油
  2. 鮭魚(omega-3脂肪酸)
  3. 椰子油
  4. 黑巧克力
  5. 亞麻籽

另外堅果也是優良脂肪來源,只是要注意種類,像腰果碳水含量占比高,我們就不會去選擇。

Peeta選生酮食材
4.6/5

生酮飲食的菜單?

通常我們會將每日進食時間規劃在8小時以內,另外16小時除了水,其他都不建議攝取。

  • 早餐:一杯防彈咖啡(黑咖啡+15g奶油+10g椰子油),通常這杯喝完,到中午還都有飽足感。
  • 午餐及晚餐:只要算好自己的營養素要吃多少,這段時間內可吃任何肉類(帶皮吃)、碳水含量低的菜類,若脂肪一天攝取量發現不足時,可以倒多一點油來烹煮或堅果類補充。

生酮飲食只要吃跟自己本身需要的營養素一樣(脂肪70%、蛋白質25%、醣5%),安排什麼菜單都無所謂(當然原型食物會比加工過還好)。

6個更方便生酮飲食進行的營養食品

這裡Jay會推薦幾個iHerb網站上的產品,都對生酮飲食的進行更加方便,讓大家可以參考看看!如果還不知道iHerb該怎麼購買商品,請點:【2019】iHerb該如何購買商品?快速教學讓你更快上手享優惠!讓你立馬上手!!

一、MCT(椰子)油

說到生酮飲食,首要推薦的就是椰子油,MCT油是屬於好的脂肪來源,做防彈咖啡或其他料理,都十分好用及健康,且是最純的脂肪攝取來源。

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二、亞麻籽

亞麻籽是幫助我們進行生酮飲食的好物,適量的食用因裡面有纖維素,可促進消化道的規律性。

三、巴西堅果

其實進行生酮飲食時,都會有嘴饞的問題,這裡我超推一款堅果,一份130大卡(碳水才佔2g),不過要注意得是,很容易會吃到忘我,導致熱量爆表!

四、夏威夷火山豆

經比價品嘗過後,在iHerb買到的這款,不僅價格較低,口味也更優。但要注意它有加鹽,所以會越吃越可口,真的要小心食用XD!

五、杏仁果

杏仁果也是很不錯有非常不錯的營養成分,每份220大卡(碳水6g、蛋白質8g、脂肪20g),不過要注意得是有加海鹽,容易越吃越唰嘴!

六、手工炸豬皮

這也是很適合生酮飲食的零食,總碳水化合物為0g!完全不用擔心會攝取過多的碳水,缺點就是很容易賣光,要定期追蹤囤貨!!

生酮飲食有副作用?

我們先來看下面這個影片:

這位醫生在中後段有提到,1970年的研究指出因紐特人的飲食為高脂多肉,還是健康活下來,故證明生酮飲食是沒問題的。但2000年的研究已經推翻過去的結論,發現這群人的心血管疾病風險並沒有較低,死亡率卻高普通人2倍以上,且因紐特人長期生活在那種環境,身體基因早已發生適應性的變化,讓他們得以更代謝攝取來的脂肪。

所以現今因生酮飲食的相關研究時間還太短,無法判定此飲食方式是否對我們人體有確切影響。

自身分享

Jay自己以前有試過生酮飲食,過程中身體沒有什麼不適感,一開始可能因身體第一次接觸這種飲食,導致前幾天拉肚子而已。

沒繼續用生酮飲食是因為營養素真的要算得差不多,不然很可能功虧一簣!

也就因此,覺得生活多了個煩惱,便慢慢回復正常飲食。

Jay還是建議大家找出對自己最有利的飲食方式,每個人的體質不同,所對照的飲食模式當然也不同,所以可以多方面嘗試各種飲食方法來好好了解自己的身體!

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