關於健身,你不可不知的六大營養素!

關於健身,你不可不知的六大營養素!

  在健身前,我們必須先弄懂身體到底需要什麼,亦或是說,較不需要什麼。
有些人會有下列疑問:

  • 什麼是六大營養素?
  • 六大營養素對於人體、健身真的那麼重要嗎?
  • 如果六大營養素缺乏會造成什麼影響?

今天我會在這邊分享下述幾個關於六大營養素對於健身常見的疑問與知識!

什麼是六大營養素?

六大營養素
(圖來自Google)
影片中是敘述7大營養素(多了膳食纖維),大致與本篇內容相呼應

醣類(熱量營養素)

醣類
(圖來自Google)

醣類,又稱碳水化合物,是由碳、氫及氧組成的有機化合物,以葡萄糖的形式持續為身體細胞供應能量。

每公克的碳水化合物,能提供人體4大卡的熱量。

功能:

  1. 能量來源:我們肌肉是利用從攝取來的血糖分解所產生的能量,進行身體各方面的運作。
  2. 儲備蛋白質:攝取充足的碳水化合物不但可以滿足能量的需求,更可以確保貯備的蛋白質足以提供身體發育、肌肉修補等等之用。(這就是為什麼我們健身會非常需要碳水化合物的主要原因)
  3. 中樞神經系統的燃料:長時間運動會令血糖水平顯著下降,會引發中樞神經系統疲勞,造成身體及精神疲弱、饑餓進而造成眩暈。若持續低血糖的狀態恐引發意識模糊,令腦部嚴重受損。

  此外醣類有個對我們健身極大幫助的一點:醣類有節約或備用蛋白質的作用,當食物中的醣類足夠時,我們人體會優先採用它作為能量的來源,如此一來便可讓蛋白質能備用作建構或修補組織(如肌肉或其他器官)之用。

不過還是得注意!!過剩的醣類則會被轉化成脂肪,儲存於身體內。

蛋白質(熱量營養素)

蛋白質
(圖來自Google)

  蛋白質是由氨基酸所構成,我們現在可分辨出有 22 種氨基酸,分為 12 種「非必須氨基酸 」(我們 身體能自行製造和依賴食物吸收 ) , 9 種「必須氨基酸」 (人體不能製造,只能從食物上攝取 ) , 2 種「半必須氨基酸 」(身體雖會製造,但其無法跟上我們生長所需的量 ) 。此外成長、重量訓練或生病等引起的人體變化會影響蛋白質的需求量。

蛋白質分為動物性和植物性兩種,因一半以上的蛋白質身體無法自行製造,所以必須透過食物攝取。

動物性蛋白質的來源:肉類、魚(海鮮)類、雞蛋及奶類製品等。

植物性蛋白質的來源:豆類、深綠色蔬菜、穀類、堅果類等。

每克的蛋白質,能提供人體4大卡的熱量。

功能:

  1. 最主要是維持人體生長發育和修補身體組織(也是我們長肌肉的原因) 
  2. 維護神經系統正常運作
  3. 維持毛細血管的正常滲透壓
  4. 保持水分在體內運輸功能

  蛋白質為我們生長肌肉的關鍵,就像我們要蓋一棟完美的大樓,需要有工人及材料,而蛋白質就是扮演材料的角色。

脂質(熱量營養素)

脂質
(圖來自Google)

  脂質由碳、氫、氧所組成,包括脂肪、油類、蠟及有關的化合物。脂質依其組成約可分為具有脂肪酸和不具脂肪酸等兩類。脂質常被人以為是脂肪,但脂肪只是一種稱為三酸甘油脂的脂類。脂質也包括脂肪酸及其衍生物(ex:膽固醇)。雖然人類有許多不同的代謝方式可以合成脂質,但仍有部分必需脂質,需在食物中攝取。

每克的脂質,能提供人體9大卡的熱量。

功能:

  1. 我們體內脂肪組織的可以供應能量,以利身提持續運作。
  2. 所有體細胞均含有一些脂肪,主要是:
    • 保護器官與神經組織,避免因外界的震動或撞擊而受傷害
    • 防止體溫外散。
  3. 因脂肪可減低胃動,進而產生飽足感。
  4. 脂肪使食物吃起來較可口,若將脂質抽離食物會變得乾澀,導致難以下嚥。
  5. 脂肪是維生素A、D、E、K及胡蘿蔔素的攜帶者,可幫助身體吸收。

適量攝取脂質有助於我們雕塑身材!

礦物質

礦物質
(圖來自Google)

  礦物質,又稱為無機鹽。是我們必需的化學元素之一,也是構成人體組織、維持正常生理功能以及代謝等生命活動的主要元素。一旦缺乏礦物質,維生素就不容易被吸收,進而導致身體多處開始產生問題。

我們需要的礦物質有兩大類:

  • 需求量較多的巨量礦物質,它成分有鈣、鎂、鉀、鋅、鐵等等
  • 需求量較少的微量元素,有碘、銅、錳

礦物質最主要的功能:維持體內酸鹼平衡以及協調身體活動。最常見的元素與其功能如以下:

來源:http://siegfriedherr.pixnet.net/blog/post/54773790-礦物質的主要功能%EF%BC%9F

維生素

維生素
(圖來自Google)

  維生素是一系列有機化合物的總稱,又稱「維他命」。它是我們人體所需的微量營養成分,而一般無法由體內自己生產,幾乎都要通過飲食等方法獲取。

常見的維生素及其功能如下:

  • 維他命A:可使眼睛適應光線之變化。也能幫助骨頭發展。
  • 維他命B1:維持心臟、神經系統之功能。
  • 維他命B2:維持皮膚健康。
  • 維他命B6:參與胺基酸的代謝(對於生長肌肉小有幫助)。
  • 維他命B12:維持神經系統和紅血球的健康。
  • 維他命C:幫助膠原蛋白合成,也可以抑制黑色素生成,並讓我們免疫力增強,降低發炎機率…
  • 維他命D:幫助我們吸收鈣、磷等物質。
  • 維他命E:具抗氧化作用。
  • 維他命K:能使血液正常凝固,同時活化血液中凝血蛋白質。

水
(圖來自Google)

  水是地球上最常見的物質之一,是我們生存最重要資源,也是身體最重要的組成部分。水約占我們體重的6-7成。血液中的含水量約90%以上。 我們生活一天必需攝取的水量為2~3公升。

  水對我們人體的功用實在是太多了!最主要是幫助我們身體代謝,使毒素能順利排出。健身前10-20分鐘先補充適量水份,有助於我們的運動表現;健身後等身體緩和下來,再慢慢補充流失的水份。

六大營養素與健身的關聯

六大營養素內容表
(圖來自Google)

  我們健身跟飲食息息相關,而我們所吃進體內的所有食物,全都是來自這六大營養素,必須先一步一步弄清楚我們吃下肚子的食物後,在基礎代謝率的文章中,可以使你更加了解日常飲食裡的所有奧秘,進而建立自己的飲食規劃,並朝著更美好的人生邁進。

42 Replies to “關於健身,你不可不知的六大營養素!”

  • Vi表示:

    哇~過剩的醣類是所有女人的惡夢XD
    雖然是必要養分,但還是要小心攝取呀~~

  • Dean表示:

    哈囉版主~ 我是個健身菜鳥,對於文章中水分的部分有個小問題,
    想請教一下健身時組間可以補充水分嗎?還是要等整套結束身體緩和後才能補充水分?

  • Tom Hsiao表示:

    常聽健身的人說,他們在做生酮飲食,好像只能吃脂肪,真是真的嗎

    • Jay Liao表示:

      本網站會有篇專門寫關於生酮飲食的主題文章,因為生酮飲食的方式是不攝取純碳水,如此一來身體的熱量只能靠蛋白質與脂質,但一天人體所需的蛋白質有限,所以其他熱量都是靠脂質撐上去的。

  • 布萊恩表示:

    哈囉!
    這6大營養素看起來真的很重要,而且礦物質跟維生素感覺很容易就忽略了。我身邊有個朋友健身好一陣子了,我看他都會狂喝乳清蛋白之類的東西,請問喝這些東西對於健身真的是必要的嗎?感謝你的分享,並期待你的回覆,謝謝!

    • Jay Liao表示:

      乳清蛋白對於蛋白質攝取不足的人是一個良好補充蛋白質的方法,不一定要健身才可以喝。
      如果蛋豆魚肉類等食物攝取足量,即便天天健身也不需要乳清蛋白。
      乳清蛋白就是單純的蛋白質攝取管道而已喔!

  • 潔西卡表示:

    健身新手+1
    我現在吃飯會看營養標示,但都只看蛋白質、碳水、脂肪的比例而已。
    但我其實也要注意礦物質跟維生素嗎?

    • Jay Liao表示:

      不用特別在意,但蔬菜要攝取均衡,水果則看情況補充(因糖份居高)。我們注意礦物質跟維生素是為了有好的身體,擁有好的身體才能鍛鍊出好的身材,你說對吧!

  • Monica表示:

    最近在健身,教練常說營養均衡很重要,各類營養素都要攝取喔!但經常外食要吃甚麼啊?自助餐好像可以吃到各種營養,但似乎都太油膩….

    • Jay Liao表示:

      自助餐確實對於外食族來說,可以攝取到各種營養,油膩的問題給你一個小建議:可以盛一碗熱水,將菜過水後再吃,如此可以濾掉不少油喔!

  • Zac表示:

    生酮也是我平常在管理體重的減重方式
    像版大說的一樣 是靠蛋白質做身體的主要能量來源
    蔬菜水果也是要挑選進食>M<
    期待版大的生酮文章分享~

    • Jay Liao表示:

      不過我本人是走正常飲食的方式啦哈哈,試過生酮但身體不是很習慣,我們要在所有飲食方法裡找出最適合自己的喔~謝謝你的期待。

  • Buzz表示:

    比較需要了解,如何不自己煮,買外面的何種食物
    又能兼顧健身的飲食餐,希望日後有機會可以看到類似的文章.

    • Jay Liao表示:

      可以!等我飲食相關的所有知識型文章都分享後,會開始慢慢著重於事實面,因為現代人大多都外食,該怎麼吃,吃什麼都會有所分析,敬請期待!!

  • Mavis表示:

    请问版主可以如何分辨脂肪酸和不具脂肪酸吗? 瘦身中的话都可以吃吗?

  • Joanna表示:

    蛋白質真的很重要!
    最近才聽朋友說 因為平常不愛吃蛋 肉類 豆類等等
    最近落髮落得很嚴重
    重點她是女生….
    她後來才知道蛋白質對人體是很重要的
    而且
    最近夏天要到了
    女生也要開始練肚子跟屁股的肌肉~
    馬甲線 蜜桃臀快來~~
    文章也有提到適當補充蛋白質是長肌肉的原因呢~:)

    • Jay Liao表示:

      蛋白質真的很重要,即便沒有重訓也要攝取足夠!因為人會逐漸變老,骨頭密度也隨之越小,都是靠肌肉在旁支撐保護,如果連合成肌肉的關鍵都沒有,那真的很容易骨折。

  • Jim表示:

    Hi Jay,

    請問你會建議一個健身新手如何開始把健身養成習慣呢? 不知道怎麼做的情況下真的很容易放棄~

    • Jay Liao表示:

      其實養成習慣是最難的事,可以在網路上多多搜尋相關訊息,慢慢了解它之後,就主動去嘗試,一段時間過去後身體有所改變,就會有很大的成就感了!

  • Jean表示:

    我也做相關網頁耶,但是我是以女性居家健身為主,不過我在你文章也吸取不一樣的知識,很棒!!!

  • Ryan表示:

    我本來就不是一個很胖的人
    前陣子接觸生酮 體重真的調蠻快的
    當然要配合運動跟重訊才有好的身材
    謝謝分享

  • 植髮學長表示:

    我有在健身,看過你的文章後,方知道原來我應該在運動前多喝水,謝謝你的提醒啊!

  • 阿康表示:

    一直以來對於脂肪總是會有不好的印象,原來保護身體器官也是必須的一項營養素,還有維持身體的溫度。難怪鐵達尼沉船的時候,脂肪比較多的蘿絲最後能活下來,可憐的傑克鳴鳴鳴。

    謝謝整理這麼的用心,長見識了。

    • Jay Liao表示:

      脂肪真的很重要!有時候外力造成的傷害太過嚴重會導致內部器官受損,這時損壞的嚴重程度就看脂肪的多寡了(但也不要因為這點,讓自己體脂過高,因為高體脂會造成許多慢性病)。

  • Ambers表示:

    有比較建議是健身完後補充,還是健身前呢,我幾乎都是在健身後吃的,因為可以把吃東西當做獎勵自己,要不然會怠惰XD,我也會補充一些優質蛋白質,像是肉蛋之類的,但是量實在不好抓,經常會吃過量XD!

  • Dave表示:

    健身的知識真的好多元
    不過版主整理的非常詳細
    讓想從基礎打好的我有個明確的目標
    謝謝版主分享!

  • dio表示:

    我有在健身欸~~但是第一次看到哪麼詳細的文章~

  • simon表示:

    非常完整的資料!! 真的是專業啊!!!
    之前都只知道要喝豆漿、吃雞肉…
    謝謝你的專業解說!!!

  • cloud表示:

    不管有沒有要健身,這六大營養素感覺一樣很重要,感謝版主的分享

  • joserph表示:

    我有在健身,看過你的文章後,方知道原來我應該做这些,謝謝你的提醒啊!

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