關於健身，你不可不知的六大營養素！

文章最後更新於 2020 年 2 月 18 日

　　在健身前，我們必須先弄懂身體到底需要什麼，亦或是說，較不需要什麼。
有些人會有下列疑問：

• 什麼是六大營養素？
• 六大營養素對於人體、健身真的那麼重要嗎？
• 如果六大營養素缺乏會造成什麼影響？

今天我會在這邊分享下述幾個關於六大營養素對於健身常見的疑問與知識！

什麼是六大營養素？

• 醣類
• 蛋白質
• 脂質
• 礦物質
• 維生素
• 水

醣類(熱量營養素)

醣類，又稱碳水化合物，是由碳、氫及氧組成的有機化合物，以葡萄糖的形式持續為身體細胞供應能量。

每公克的碳水化合物，能提供人體４大卡的熱量。

功能：

1. 能量來源：我們肌肉是利用從攝取來的血糖分解所產生的能量，進行身體各方面的運作。
2. 儲備蛋白質：攝取充足的碳水化合物不但可以滿足能量的需求，更可以確保貯備的蛋白質足以提供身體發育、肌肉修補等等之用。（這就是為什麼我們健身會非常需要碳水化合物的主要原因）
3. 中樞神經系統的燃料：長時間運動會令血糖水平顯著下降，會引發中樞神經系統疲勞，造成身體及精神疲弱、饑餓進而造成眩暈。若持續低血糖的狀態恐引發意識模糊，令腦部嚴重受損。

　　此外醣類有個對我們健身極大幫助的一點：醣類有節約或備用蛋白質的作用，當食物中的醣類足夠時，我們人體會優先採用它作為能量的來源，如此一來便可讓蛋白質能備用作建構或修補組織（如肌肉或其他器官）之用。

不過還是得注意！！過剩的醣類則會被轉化成脂肪，儲存於身體內。

蛋白質(熱量營養素)

　　蛋白質是由氨基酸所構成，我們現在可分辨出有 22 種氨基酸，分為 12 種「非必須氨基酸 」(我們 身體能自行製造和依賴食物吸收 ) ， 9 種「必須氨基酸」 (人體不能製造，只能從食物上攝取 ) ， 2 種「半必須氨基酸 」(身體雖會製造，但其無法跟上我們生長所需的量 ) 。此外成長、重量訓練或生病等引起的人體變化會影響蛋白質的需求量。

蛋白質分為動物性和植物性兩種，因一半以上的蛋白質身體無法自行製造，所以必須透過食物攝取。

動物性蛋白質的來源：肉類、魚（海鮮）類、雞蛋及奶類製品等。

植物性蛋白質的來源：豆類、深綠色蔬菜、穀類、堅果類等。

每克的蛋白質，能提供人體４大卡的熱量。

功能：

1. 最主要是維持人體生長發育和修補身體組織（也是我們長肌肉的原因）　
2. 維護神經系統正常運作
3. 維持毛細血管的正常滲透壓
4. 保持水分在體內運輸功能

　　蛋白質為我們生長肌肉的關鍵，就像我們要蓋一棟完美的大樓，需要有工人及材料，而蛋白質就是扮演材料的角色。

脂質(熱量營養素)

　　脂質由碳、氫、氧所組成，包括脂肪、油類、蠟及有關的化合物。脂質依其組成約可分為具有脂肪酸和不具脂肪酸等兩類。脂質常被人以為是脂肪，但脂肪只是一種稱為三酸甘油脂的脂類。脂質也包括脂肪酸及其衍生物（ex：膽固醇）。雖然人類有許多不同的代謝方式可以合成脂質，但仍有部分必需脂質，需在食物中攝取。

每克的脂質，能提供人體９大卡的熱量。

功能：

1. 我們體內脂肪組織的可以供應能量，以利身提持續運作。
2. 所有體細胞均含有一些脂肪，主要是：
   • 保護器官與神經組織，避免因外界的震動或撞擊而受傷害
   • 防止體溫外散。
3. 因脂肪可減低胃動，進而產生飽足感。
4. 脂肪使食物吃起來較可口，若將脂質抽離食物會變得乾澀，導致難以下嚥。
5. 脂肪是維生素A、D、E、K及胡蘿蔔素的攜帶者，可幫助身體吸收。

適量攝取脂質有助於我們雕塑身材！

礦物質

　　礦物質，又稱為無機鹽。是我們必需的化學元素之一，也是構成人體組織、維持正常生理功能以及代謝等生命活動的主要元素。一旦缺乏礦物質，維生素就不容易被吸收，進而導致身體多處開始產生問題。

我們需要的礦物質有兩大類：

• 需求量較多的巨量礦物質，它成分有鈣、鎂、鉀、鋅、鐵等等
• 需求量較少的微量元素，有碘、銅、錳

礦物質最主要的功能:維持體內酸鹼平衡以及協調身體活動。最常見的元素與其功能如以下:

維生素

　　維生素是一系列有機化合物的總稱，又稱「維他命」。它是我們人體所需的微量營養成分，而一般無法由體內自己生產，幾乎都要通過飲食等方法獲取。

常見的維生素及其功能如下：

• 維他命A:可使眼睛適應光線之變化。也能幫助骨頭發展。
• 維他命B1:維持心臟、神經系統之功能。
• 維他命B2:維持皮膚健康。
• 維他命B6:參與胺基酸的代謝(對於生長肌肉小有幫助)。
• 維他命B12:維持神經系統和紅血球的健康。
• 維他命C:幫助膠原蛋白合成，也可以抑制黑色素生成，並讓我們免疫力增強，降低發炎機率…
• 維他命D:幫助我們吸收鈣、磷等物質。
• 維他命E:具抗氧化作用。
• 維他命K:能使血液正常凝固，同時活化血液中凝血蛋白質。

水

　　水是地球上最常見的物質之一，是我們生存最重要資源，也是身體最重要的組成部分。水約占我們體重的6-7成。血液中的含水量約90%以上。 我們生活一天必需攝取的水量為2~3公升。

　　水對我們人體的功用實在是太多了！最主要是幫助我們身體代謝，使毒素能順利排出。健身前10-20分鐘先補充適量水份，有助於我們的運動表現；健身後等身體緩和下來，再慢慢補充流失的水份。

六大營養素與健身的關聯

　　我們健身跟飲食息息相關，而我們所吃進體內的所有食物，全都是來自這六大營養素，必須先一步一步弄清楚我們吃下肚子的食物後，在基礎代謝率的文章中，可以使你更加了解日常飲食裡的所有奧秘，進而建立自己的飲食規劃，並朝著更美好的人生邁進。