肌少症是什麽?或許就在你身上!

肌少症是什麽?或許就在你身上!

相信大家看到這個標題,就知道這個症很容易得到,它並不屬於疾病,只是一個身體狀況,但肌少症這個狀況,有時會讓你有生命危險,更讓你越接近老年,情況愈加惡化!

所以今天Jay要來好好介紹什麼是肌少症以及該如何避免,讓你即使80歲,仍不用請看護、坐電梯!

其實大家看名字大概能猜到,「肌少症」就是肌肉太少的意思,隨著社會愈來愈便利,人類活動機會大幅降低(坐電梯、訂外送…),若沒有自主訓練的習慣,我們每分每秒都在流失肌肉。不過我們每個人都是不一樣的個體,身上擁有的肌肉多寡都有所差別,該怎麼來定義自己是否為肌少症呢?那就是無受傷卻行走速度過慢。

你可能會覺得這是老年人才會有的問題與你無關,但正常人類有可能一夕之間從健步如飛,直接變行走障礙嗎?都嘛是從年輕、中年沒有良好運動訓練的習慣,使骨骼肌逐漸流失、關節退化而導致。

肌少症不僅造成我們日常生活不便,真正該擔心的是遇到危險時,我們肌肉無法反應過來保護身體,使傷勢過重、甚至死亡。

肌少症

肌少症對我們的影響

肌少症對我們而言,只有缺點沒有優點,這裡Jay大致列出幾點讓你明白,我們應極力避免身體有「肌少症」的狀況。

行動不便

不論你幾歲、賺多少錢,當你想從書房走到臥房都需要有人攙扶,甚至要坐在輪椅上時,人生已經正式邁入黑白了,更別說再踏出家門至外面世界走走繞繞。

如果沒有自覺仍自己走路,跌倒風險上升,發生意外的機會更大。

整體代謝下降

肌肉可以儲存水分、肝醣等,而當肌肉過少時,整體代謝下降,不僅造成血糖調整問題,更大的機會產生糖尿病等相關代謝疾病。

易胖致各類疾病上身

肌肉是我們很好消耗能源的管道,在基礎代謝率這篇章內提到,相同體重的兩個人,肌肉越多的那方基礎代謝率越高,使你更不易生胖。

當我們肌肉不夠甚至「肌少症」時,基礎代謝率一定也非常低,可能一天吃沒什麼東西,體重仍上升、脂肪易堆積,進而更容易引發心血管疾病。

如何避免/緩解肌少症?

大家都知道這是由肌肉流失使身體逐步退化所造成的狀況,所以我們理應是要想辦法多長肌肉出來,再不然也至少要保留身體原有的肌肉不要讓他消失,對吧!

重量訓練

相信大家會想那麼其他運動(游泳、爬山等)呢?其實有兩極說法,Jay是覺得或多或少有幫助,但你要老年真正能避免肌少症,還是請你一定要接觸重量訓練!(點我破解肌肉迷思

重量訓練是什麼?原來對人體的好處有這麼多!文章內有提到,重訓可以幫助我們增加骨質密度、延緩老化,只要選擇自身可承受的重量,無論你現在幾歲,此時開始都來得及!

配合著「漸進式超負荷訓練」讓自身肌肉每天都穩定的在成長,而不會適應一個重量後停滯不前。

隨著負重的增加,肌肉所承受的壓力更大,成長就會一直持續下去,自然不會有「肌少症」的狀況發生。

80歲老翁證明110KG深蹲只是塊蛋糕
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吃足蛋白質

肌肉是靠胺基酸合成出來的,然胺基酸是我們日常食物吃進肚中的蛋白質,由身體吸收分解而成。

所以不管你要長肌肉或維持現有的肌肉量,都是必須吃足蛋白質,Jay先前已對蛋白質寫了篇文章(請點我更加了解),每日多攝取肉類、蛋、奶類、黃豆等製品,都是很棒的蛋白質攝取來源。

相信家中有長輩的你都知道,他們每日吃得食物都是粗茶淡飯,根本不太可能看到一盤肉,但腎功能仍正常的情況下,基於營養均衡的角度,Jay會建議每日多準備一盤肉及一顆蛋。

有些老年人牙齒不好可以將肉剪小片些,再不然也可以適量的補充乳清蛋白(乳清蛋白詳細介紹),不過還是建議以攝取原型食物為主!

「肌少症」常見Q&A

Q:我爸漸漸走不太動,是肌少症嗎?

A:有很大的機會是,不過還是要看最近有沒有中風或發生些意外,建議可以去醫院做全面性的檢查。另可評估以往的生活型態,都坐在辦公室工作、回到家繼續躺在沙發上看電視直到睡覺、討厭活動,這些對身體的影響不會馬上顯現出來,而是日後某一天突然意識到身體行動有點困難。

Q:已經確定是肌少症的一員,可以服用藥物來緩解改善嗎?

A:使用藥物的部分需與主治醫生討論唷!不過就Jay能提供建議的立場而言,重量訓練與吃足蛋白質是最佳的良藥,慢慢喚回身體組合肌肉的感覺。當肌肉逐漸生長出來,養成訓練飲食好習慣,你就再也不是肌少症的一員!

Q:我覺得自己肌肉一直長不出來,是不是有肌少症的狀況?

A:首先你必須要知道,「肌少症」是身體肌肉過少的狀態,而肌肉一直長不出來是屬肌肉生長緩慢的狀況,兩者是完全不一樣的!

這邊推薦你兩篇文章可以自行評估,是不是有哪些環節沒注意到,導致肌肉成長速度緩慢:

【體態改變】最重要的這點請別忽視它!

【睡眠】是最天然有效的增肌減脂配方!

【結語】

「肌少症」已成為現代文明病之一,且該族群多於年老者身上,導致很多年輕人、中年人都沒有相關的危機意識。

科技越發達,帶給我們更多的便利,同時也違反動物的天性:「動」。當你不再活動,人體就會覺得身上的肌肉是多餘的,要趕緊將它消耗掉。

如果擔心我們家長到健身房無從做起,可以請專業的健身教練來教(延伸閱讀:【健身教練】有必要請嗎?他對我們有什麼幫助?);亦或是我們打造良好居家健身的環境給他們(詳細資訊:在家健身器材推薦!讓你不出門也保有好身材!

最後,會認為重訓讓身體承受莫大壓力是危險的人,一定不知道,我們的身體天生就是愛死這樣的壓力,反倒是什麼都不動,對身體才是「真正的壓力」。

肌少症

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