【深蹲救臺灣】3分鐘了解深蹲是什麼、深蹲迷思、常犯錯誤!

【深蹲救臺灣】3分鐘了解深蹲是什麼、深蹲迷思、常犯錯誤!

相信大家如果一聽到健身或重訓,幾乎馬上都會聯想到「深蹲」,不過對於這個動作一般都不太熟悉,恐會造成受傷,所以今天要好好地來跟你介紹什麼是「深蹲」!

在開始閱讀本篇文章前,希望你先看過以下文章:

透過這兩篇,能先將基礎知識建立起來,接著我們再來了解深蹲這個動作吧!

深蹲是什麼?

深蹲又稱蹲舉,是一種可以練到多處肌群的訓練。

最主要的例如:

  1. 屁股(臀大肌、臀中肌、臀小肌)
  2. 大腿(股四頭肌、腿後腱肌群)
  3. 小腿(腓腸肌、比目魚肌)
  4. 核心肌群(腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌...)

其餘還有很多肌群在有負重時,為了穩固正確姿勢也會跟著練到。

首先身體是中心姿勢,由臀部向後啟動並屈膝,彎曲臀部使屁股低於膝蓋一些後,再由原本的路線回到中心站姿。(切記:1、全程脊柱都要保持中立,不要過度挺腰或駝背。2、膝蓋不鎖死,因自己的的舒適度來改變,而非聽信膝蓋不能超過腳尖等說詞)如此一來就完成整個深蹲的訓練。

深蹲
(圖自Google)

深蹲迷思

一、深蹲會使膝蓋受傷?

其實這是從很久以前就開始流傳的迷思了,如果你膝蓋曾受過傷,甚至開過刀,那麼「或許」做深蹲會使你的膝蓋受傷,因為你的膝蓋強度已大打折扣。

對於一般身體骨骼結構正常的人而言,只要姿勢正確、沒有疲勞(過度)訓練或睡眠不足等原因,在做深蹲都不會對膝蓋造成損傷。

且當我們透過深蹲將腿部肌群鍛鍊至更精壯,是有助於預防膝蓋受傷的。

二、深蹲時膝蓋不能超過腳尖?

這個說法相當常見,但很少人可以在做正確姿勢的同時,膝蓋仍不超過腳尖的。

其實在我們日常生活裡,每天都會一直重複著「膝蓋超過腳尖的動作」,舉個例子:坐著椅子要站起來時,膝蓋如果不超過腳尖,其實很難起立的。

如果不超過腳尖,膝蓋承受的壓力雖會下降,但我們腰椎壓力會大幅上升。這會導致我們下背痛,且若重量稍大,是非常容易受傷的。

所以我們應該是要:膝蓋不宜太超過腳尖才對,因為我們要保持脊柱中立,幾乎都會超過腳尖,但也不會超過太多。

三、只要每天一直深蹲,體態就會變好?

答案是不會喔!

體態要好,最重要的是飲食規劃,所以別再相信網路上「連續做深蹲30天,瘦5公斤」等等的文章囉!

況且同個肌群不宜每日訓練,最少要休息一天以上,讓疲勞的肌群得到充分的休息,肌肉增長需要時間,肌肉疲勞也需要時間恢復。

深蹲

深蹲訓練常犯的錯誤

Peeta專業講解
5/5

一、膝蓋(內扣or外翻)

我們在做深蹲時,腳尖都要微微朝外,不過雙腳的距離依個人的活動度來做調整,有些人與肩同寬較舒適,也有些人需要再站更寬一些。沒有一定要哪一種站法,但切記!膝蓋要不內扣或外翻,以免傷到韌帶或半月板等部位。

二、過分挺腰或駝背

這點是新手最常犯的錯誤,就連Jay自己剛開始學深蹲也常會挺腰,隨著前輩指導及錄製動作來自我檢視後,姿勢慢慢矯正回來,我們要保持的是脊柱中立,過度挺腰或駝背都會造成我們下背受傷,而當下背受傷後,很多的訓練都無法做,損失會非常大。

所以Jay會建議大家可以請教練或友人幫忙看,如果是邊緣人的話,也可以自己錄製動作後,再慢慢檢視做修正。

三、腳底脫離地面

我們在做深蹲訓練時,腳底全程都要貼實地面,往往都是踝關節、髖關節活動度差或核心強度不足,無法控制我們身體穩定完成動作。

這樣會造成我們重心不穩,恐導致膝關節、踝關節受傷。

四、沒將氣吸飽至肚子

如果我們有將氣吸到肚內,可穩固我們核心的發力,使身體不易受傷,同時也能蹲出更大的重量,若沒吸飽氣在肚子,重量一加大,蹲下去後就很難再站起來了。

五、下蹲時動作太快

我們應要穩穩地蹲下去,感受肌肉張力,若太快下去恐會造成肌肉拉傷、下背痛等等的受傷情況,而且力量也不易上得來。

六、蹲不夠低

我們追求肌肉成長建議是蹲低於90度會更有效,如果你的姿勢是正確的,其實蹲低一點都不困難,能獲得最大的效益。

但如果你發現要蹲到90度是一件非常困難的事,請好好檢視自己的動作,是不是哪裡有錯,並修正回適合自己的動作。

七、頭部過度抬高

如果我們的頭抬高,會造成身體失去平衡,嚴重可能會因此受傷。

我們頭部應為正常角度,雙眼直視前方即可。

深蹲

【結語】

深蹲真的是Jay最推薦的訓練,沒有之一。這篇著重在深蹲迷思及常犯錯誤上,若要清晰講解深蹲的姿勢,其實講完還是有很多人會做錯,所以Jay是希望剛練深蹲或背槓深蹲時,有個前輩或教練在旁指導為佳,再不然就是自己錄製動作,請網上的巨巨幫忙看。

這篇是幫你列出好幾項有可能會發生的缺失,再請你一一核視自己的動作是否標準而撰寫的。

深蹲

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