TDEE是什麼?弄懂它讓你少走很多冤枉路!

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很多人有聽過,想要增肌或減脂,必須先知道自己的TDEE!再了解TDEE之前,我們要先知道什麼是基礎代謝率(BMR),這對我現在跟你分享什麼是「TDEE」非常有幫助!

https://www.youtube.com/watch?v=6YOjMZrPwdo
這個影片將TDEE的資訊說明得非常詳細

TDEE到底是什麼?

TDEE是英文Total Daily Energy Expenditure的縮寫,指的是我們一天總消耗熱量。簡單來說就是基礎代謝率加上一天所做動消耗的熱量,所以我們的TDEE數字一定會大於基礎代謝率。

TDEE是什麼
(圖自Google)

要怎麼知道自己TDEE是多少呢?

使用公式換算

這裡有個網站是輸入資料就可以大概了解自己TDEE落在哪裡

但還是跟真正的數字有差,可以觀察一、兩個禮拜的飲食,看看體重的變化。例如:每天熱量都吃與TDEE差不多,一個禮拜後變重1公斤,代表你TDEE沒有這麼高,要往下調整。

透過運動量推算

可以參考下表:

TDEE參考表

知道自己TDEE的3大好處!

  • 飲食方便管控:知道每天所需的熱量後,再選取食物時,可避免暴飲暴食或絕食。
  • 容易增肌:增肌的話,必須每天攝取TDEE+(200至300)大卡,熱量加太多會增脂;加太少則沒效果。
  • 容易減脂:減脂的話,必須每天攝取TDEE-(200至300)大卡,熱量一次減太多很容易減掉肌肉,更容易導致基礎代謝率下降;減太少則效果不易顯現出來。?

為什麼弄懂TDEE可少走冤枉路?

這使我們可以更容易增肌減脂,如此一來健身的效果十分顯見。同時,才不會有明明練得很辛苦,卻一點也沒進步的想法,最終導致放棄。

親身例子

我了解到TDEE的重要性後,開始透過飲食慢慢增肌,花約4個月,肌肉確實成長不少(如下圖)。當然,這也是搭配重訓的成果!

控制TDEE成果

 

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24 thoughts on “TDEE是什麼?弄懂它讓你少走很多冤枉路!”

  1. 健身真的有很多的學問,感覺每一步都會影響到成果。
    我是比較相信這種傳統的減肥方法,均衡飲食跟運動才是保持好身材的不二門法
    謝謝你的介紹!很清晰明瞭:) 期待看到更多文章~

  2. 剛剛小算了一下發現維持身體機能的能量佔比較多,運動佔比較少,但是還是不能缺少運動,請問Jay有不需要到健身房就能做的燃脂教學嗎

  3. 總覺得好多文章的講法都不一樣,有些覺得健身不用搭配飲食,有些卻強調一定要搭配飲食,搞得都糊塗了XD
    不過看完這篇後,自己是認為應該是要搭配飲食效果才會更好!

  4. 請問版主,最近正好想練身體較大肌群的部分,像是胸、背、大腿的部分,請問有什麼建議嗎?
    練得跟吃的都不太懂哈哈

    1. 全身肌群建議拆開來分批訓練,並以全身性肌群運動為主(ex:臥推、深蹲、硬舉)
      其中不要有重量迷思,應好好了解自己肌肉的感受度
      太多東西可以講了~我日後會一一分享健身的知識喔,有興趣可以持續追蹤呦!

  5. 我知道增肌不理想的原因,是吃得不夠,但不知道要吃多少才算夠,有了計算機,方便多了!謝謝分享
    期待你介紹更多增肌餐單和知識。

  6. 我屬於上半身纖細,下半身大腿偏脂肪堆積、小腿肌肉發達,或許是護理師要一直走來走去,緊急急救時要跑步衝刺,對於腿部運動訓練還滿困惱的,不知道從何開始,期待你文章有寫到有關下肢訓練。

    1. 肌肉會隨著該部位的訓練而增加或減少,而脂肪卻是全身流動的,至於為什麼大腿會有脂肪堆積是單純因為脂肪比較喜歡大腿這個地方。
      所以要先弄清楚自己的方向,是要先減脂還是上半身增肌先讓肌肉分布均勻,在來決定下一步要怎麼走~

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